Всем привет! Сегодня разберемся в таком вопросе, как количество подходов на одну мышечную группу за тренировку и за неделю.
Не будем долго раскачиваться и сразу ринемся с места в карьер.
Существует несколько гипотез, которые я слышал, о том, что надо делать 1, 5, а то и 20 рабочих подходов на мышечную группу за одну тренировку. Как видим, значения очень разнятся, поэтому, предлагаю разобраться в этом при помощи научных исследований.
Я выбрал несколько работ, которые помогут нам понять где же кроется правда.
Во-первых, представляю Вашему вниманию метаанализ на тему сравнения эффективности одного рабочего подхода с несколькими рабочими подходами на одну мышечную группу (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012). В заключении здесь четко указано, что выполнение нескольких подходов на мышечную группу показывало лучший результат в гипертрофии, т.е. росте мышц на 40%. Думаю, это не было открытием для Вас, поэтому идем дальше. Ограничим наш диапазон значений от 2 до 20 подходов.
Привожу Вашему вниманию следующий метаанализ, который называется «Зависимость доза-ответ между еженедельным тренировочным сопротивлением и увеличением мышечной массы» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992). В нем также сказано, что при проведении испытаний на <5, 5-10, 10+ подходов был отмечен прирост в мышцах. То есть получается, что чем больше – тем лучше? Это не совсем так.
В еще одном исследовании (https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/) есть интересный график зависимости гипертрофии от тренировочного объема. Здесь мы видим, что пик располагается примерно на середине, то есть 8-12 подходов на мышечную группу.
Вроде разобрались… а вот и нет. Есть еще одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962). Взяли группу мужиков и заставили их бедных тренироваться. И не просто тренироваться, а делать 16 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Разница была в том, что одни делали эти 16 подходов за одну тренировку, а другие - за две. И что же получилось? А получилось то, что люди, делавшие 16 подходов за 2 тренировки спрогрессировали немного лучше, чем те, которые делали это количество подходов за одну тренировку. Это уже объясняется перегрузкой ЦНС, т.е. перетренированностью. Ну это и логично, попробуйте сделать 16 отказных подходов на ноги, да и повторять это каждую неделю.
Давайте подведем краткий итог:
1. Объем является определяющим фактором для гипертрофии мышц.
2. Количество рабочих подходов на одну мышечную группу за одну тренировку следует выбирать в диапазоне 8-12 в зависимости от мышечной группы и принципа приоритета.
3. Количество подходов на одну мышечную группу за неделю можно выбирать вплоть до 20.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
