Физическая активность защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Благотворное влияние на здоровье нельзя отрицать. Однако тип и количество упражнений должны меняться с возрастом. Каждый этап жизни регулируется своими законами и другими проблемами. Вот почему их настройка так важна.
1. Детство и юность
В ранней юности, когда тело интенсивно развивается, упражнения должны охватывать такие области: контроль веса, строение костей, а также поддержание уверенности в себе и правильных привычек, даже связанных со сном. В соответствии с руководящими принципами (независимый сайт ссылается на данные британского правительства) дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее часа в день.
Детство - это хорошее время, чтобы попробовать различные виды спорта и развить такие навыки, как плавание, удар ногой и ловля мяча. Стоит помнить, что физическая активность у детей и подростков также дает конструктивные способы справиться со стрессом и тревогой. Специалисты рекомендуют командным видам спорта подросткам, а если это невозможно - плаванию или легкой атлетике.
2. Молодежь: 20+
После двадцати пик нашей физической подготовки падает: максимальная эффективность, скорость реакции и способность к регенерации. Никогда больше ваше тело не будет перекачивать кровь в мозг с такой скоростью. С каждым последующим годом эти возможности будут постепенно уменьшаться, но поддержание физической активности на должном уровне может замедлить этот процесс. Лучшая инвестиция, которая окупится в будущем, - это работа по правильному распределению тканей организма (речь идет прежде всего о соотношении жира и мышц).
Стоит разнообразить тренировки (вводить циклы с участием различных частей тела) и рассматривать это как форму проведения времени. Это хорошее время, чтобы попробовать свои силы в других областях, например, в гребле, или комбинировать несколько и начать в триатлоне.
3. 30+
Обычно в жизни наступает момент, когда развивается карьера и семейная жизнь, в результате чего у вас остается все меньше и меньше времени. Звучит знакомо? Вот почему так важно поддерживать физическую активность в тридцатые годы, как будто в гневе она начинает замедлять обмен веществ. Прежде всего, стоит позаботиться о кровеносной и скелетной системах в позвоночнике. Если ваша работа требует нескольких часов сидения за компьютером, не забывайте время от времени заставлять себя: ходить в туалет на другом этаже, вместо лифта выбирать лестницу, ходить во время телефонного разговора. Если возможно, стоит заходить в трафик каждые полчаса .
Интервальная тренировка высокой интенсивности будет хорошей идеей . Это решение для занятых людей, даже 20 минут работы в цикле достаточно: 80% макс. Частота сердечных сокращений (спринт, езда на велосипеде) прерывается упражнениями меньшей интенсивности.
Женщинам, особенно после рождения ребенка, следует не забывать ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна (так называемые мышцы Кегеля), чтобы предотвратить проблемы с недержанием мочи.
Стоит позаботиться о разнообразных упражнениях и включить растяжку или йогу в план тренировок.
4. 40+
После сорока вес обычно увеличивается. Лучшим решением будет введение силовых упражнений (силовых тренировок): они предотвращают накопление жира и замедляют потерю мышц на 3-8% за десятилетие. Десять недель таких тренировок могут привести к увеличению веса у худого человека примерно на 1,4 кг, увеличению скорости метаболизма в покое на 7% и снижению массы жира на 1,8 кг.
Это хорошее время для начала бега (и если вы уже бегаете, не бойтесь увеличивать интенсивность).
Из-за возникающих проблем со спиной стоит задуматься о пилатесе.
5. 50+
В это десятилетие обычным явлением могут стать боли в суставах и спине, а также хронические заболевания, такие как диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания. Женщины испытывают менопаузальные изменения (снижение уровня эстрогена увеличивает риск сердечных заболеваний). Разумным решением будет силовая тренировка средней интенсивности два раза в неделю для поддержания мышечной массы. Рекомендуется движение - даже при ходьбе, но достаточно быстрое, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Для баланса и расслабления стоит представить что-то новое: Тай Чи может быть идеальным здесь.
6. 60+
После шестидесяти лет поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить рак (рак молочной железы, толстой кишки, рак матки) и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет типа 2. Силу и гибкость следует проявлять два раза в неделю . Аквааэробика будет отличной идеей . Стоит попробовать бальные танцы и позаботиться о своей сердечно-сосудистой системе, помня о быстрой прогулке .
7. 70+
Поддержание физической активности важно не только для организма, но и для поддержания когнитивной функции. Стоит оставаться максимально подвижным. Стоит обменять типичные семейные посиделки на прогулку. Если вы страдаете от нескольких хронических заболеваний, вам следует обратиться за советом к врачу или физиотерапевту, который подскажет, какой тип физической активности лучше.
