Дельты плеч или просто как их привыкли называть плечи - это одна из тех групп мышц, которую очень тяжело накачать рядовому атлету тренирующемуся натурально, а тем более в условиях отсутствия большого отягощения(железа). Плечи это мышца придающая телу эстетику, V образную форму. Именно этому и будет посвящена данная статья.
- Какие мышцы включает в себя дельты плеч?
- Как организовать план тренировки?
- Что использовать вместо отягощения?
- Сколько повторений нужно делать?
- Когда тренировать плечи?
- Как часто нужно тренировать плечи?
- План Тренировки
На эти и другие вопросы постараемся кратко и доходчиво ответить в данной статье. Чем ближе к концу тем интересней, поэтому обязательно дойди до конца. В конце тебя ждет план тренировки. Приступим!!!
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Какие мышцы включает в себя дельты плеч?
Ни для кого не секрет, что плечи состоят из трех пучков дельтовидных мышц.
Для того чтобы разобраться как тренировать плечи для начала нужно понять их механику работы.
Передняя дельта выполняет функцию подъема рук перед собой. Так же она участвует в различных жимовых движениях, таких как жим штанги на наклонной скамье, из-за чего зачастую эта часть плеч оказывается излишне гипертрофированной.
Средняя дельта выполняет функцию подъема рук в стороны, так же участвует в жимах над головой.
Задняя дельта выполняет функцию разведения рук назад, так же участвует в различных тягах.
Когда тренировать плечи? Как часто нужно тренировать плечи?
И так с механикой разобрались Теперь поговорим о том как часто и когда тренировать плечи.
Плечи группа мышц которая мягко говоря плохо растет у натуральных атлетов и она очень капризна. Если у вас отстает это группа и вы хотите исправить дисбаланс, то следует выделить под них отдельный день и это не шутка. Плечи стоит тренировать исключительно отдохнувшими, это поможет избежать травм, ведь плечи очень легко повредить и тяжело вылечить, а так же выделив плечи в отдельный день вы сможете выдавать более большие физические показатели в этом упражнение. Именно большая нагрузка вызовет большой стресс в мышцах и они наконец начнут расти. Тренировку плеч следует проводить не чаще чем раз в неделю, даже если они не болят, так вы дадите им возможность восстановиться.
Что использовать вместо отягощения?
Вместо отягощения в нашей тренировки мы будем использовать собственный вес и подручные средства. Мало кто знает но тренировки с собственным весом позволяют добиться полного контроля телом чего нельзя сказать о тренировке в зале, поэтому будет не плохо иногда разбавлять тренировки в зале работой с собственным весом.
Как организовать план тренировки?
И так пришло время приступить к самому интересному, как все таки накачать большие дельты дома.
Наверняка если вы видели профессиональных воркаутеров, вы замечали их плечи. Они довольна большие благодаря тому, что работают в различных планшах, висах, удержаниях, статике, динамике, поэтому накачать плечи дома вполне реально.
1) Начать тренировку необходимо исключительно с разминки. Как было уже сказано плечи легко травмировать, поэтому всегда нужно тщательно подходить к разминке и тренироваться лучше в кофте, чтобы плечи всегда были в тепле. В этих целях подойдут: Отжимания чтобы прогреть верх тела, вращения руками в разные стороны и можно добавить подъемы не тяжелого предмета в разные стороны преимущественно плечами. Задача добиться активизации мышцы и ее разогрева.
2)Теперь после тщательной разминки приступим к тяжелому базовому упражнению. Да, вы не ослышались, и это дома и нам не потребуется ничего кроме стены. Речь идет об отжиманиях у стены вверх ногами. Это упражнение отлично подойдет для средних и частично для передних дельт.
Для тех кто не может выполнить этот вариант можно поставить ноги на возвышенность следующим образом.
Так же в случае если оба варианта окажутся сложными их можно использовать на негативной фазе. То есть в стали в упор и медленно опускаемся до пола, потом снова встали в упор, данный вариант так же пробьет дельты.
Так как эта база то выполняем 6-12 повторений на 3-4 подхода в зависимости от уровня атлета. Должен сказать, что данное упражнение куда тяжелее чем выглядит ибо пожать штангу с таким весом на плечи удастся далеко не каждому, именно поэтому оно отлично нам подойдет. Так же в данном упражнении будут включаться различные стабилизаторы (мышцы кора) поэтому даже опытные атлеты могут почувствовать новые ощущения.
3) Дальше нам понадобиться занять упор лежа, ведь мы будем делать убойные отжимания на плечи. Данное упражнение может получиться далеко не у всех, поэтому для начала можно делать его в частичной амплитуде. Задача почувствовать мышцы передней дельты. Упражнение состоит в том чтобы на прямых руках как можно дальше коснуться "носом пола". Этим упражнением воркаутеры тренируют планш. Если не можем выполнить данное упражнение, то можно не много согнуть руки и подключить в работу трицепс и пытаться отжиматься за счет передней дельты. 8-12 повторений 3-4 подхода.
4) упражнение на заднюю дельту плеча. Мы будем делать отжимания. Мало кто слышал и делал такие отжимания, но они в действительности круто работают. Техника состоит в том, чтобы лечь спиной на пол и попытаться оторвать лопатки от пола упираясь локтями в пол, а лучше всего ладонями, так рычаг будет длиннее. Задача подниматься за счет задних дельт при этом не подключать мышцы кора. Так же от уровня атлета зависит отрывать таз от пола или нет. Скажу честно оторвать таз и локти от пола может оказаться очень не простой задачей. выполняем 8-12 повторений на 3 -4 подхода в строжайшей технике.
После этих 3 упражнений подойди к зеркалу и взгляни на результат, плечи напамплены до предела.
Если хочешь большего и хочешь разорвать свои дельты в хлам, то можно добавить последнее заключительное упражнение.(Смотри по своему самочувствию).
Возьми 2 тяжелых предмета, это могут быть канистры с водой. 10 кг, а то и 5 кг будет с лихвой достаточно так как это упражнение на добивание. Нам необходимо выполнить разводки в стороны, в перед и назад.
При выполнении этих упражнений представь, что у тебя в руках стаканы с водой и ты пытаешься их пролить, так твоя техника станет верной. Выполнять следует исходя из своего самочувствия. Но я могу посоветовать по 12-15 повторений 1-2 подхода на каждую дельту.
План Тренировки
И так время подытожить все, что здесь написано и составить четкий план тренировки.
- Разминка мин 10
- Отжимания у стены 6-12 повторений на 3-4 подхода
- Планш отжимания 8-12 повторений 3-4 подхода
- Обратные отжимания 8-12 повторений на 3 -4 подхода
- Разводки 12-15 повторений 1-2 подхода на каждую дельту
- Растяжка
Теперь твои плечи будут расти. Надеюсь теперь ты понял почему для тренировки дельт важно выделять отдельный день и они должны быть отдохнувшими. Ведь иначе мы просто не смогли бы выполнить базовые движения.
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.
