Здравствуйте, основные правила изометрические упражнений мы разобрали, теперь приступим к тренировкам как же и с чего начать ? Ведь изометрические тренировки с цепями довольно тяжелы и легко поймать перетренеровоность. Вот эта программа послужит вам отличным началом ваших тренировок.
Статика+динамика
0.1 разминка перед резинкой.
0.2 разминка.
1. Лодочка на спину 1х20 сек
2. Лодочка на пресс 1х20 сек
3. Стойка на руках 1х20 сек
4. Планка 1х20 сек
5. Планка бок 1х20 сек
2.0 статические упражнения. 5подходов по 5 секунд.
1. Отжимания с упором на плечи 5х5 сек
2. Приседания Чарльза Бронсона 5х5 сек. Спуститесь до параллели, постойте так 5 сек, затем вернитесь в параллель на 5 сек, выпрямите ноги и повторите.
3. Выпады 5х5 сек
4. Отжимания в статике 5х5 сек. Примите упор лежа, затем спуститесь замрите на 5 сек, после выпрямите руки постойте так 5 сек. и повторите все.
5. Отжимания с упором на трицепс 5х5 сек. Тоже самое.
6. Подтягивания широким хватом 5х5 сек.
7. Подтягивания на бицепс 5х5 сек
8. Упражнение на шею. Упритесь затылком в скамью, ноги на полу угол в коленях 90°, тело параллельно полу. 5х5 сек
Динамические упражнения.
1. Берпи. 1х10
2. Отжимания с упором на плечи. 1х10
3. Приседания. 1х10
4. Зашагивания. 1х10
5. Отжимания. 1х10
6. Отжимания на брусьях. 1х10
7. Подтягивания широким хватом. 1х10
8. Подтягивания на бицепс. 1х10
9. Любое упражнение на шею. 1х10
Это тренировка имеет уровни сложности. Первый вы видели, далее каждую неделю увеличивать время под нагрузкой на 2 сек. Такую тренировку проводите не более 2 раз в неделю. Когда время в статических упражнениях дойдёт до 20 сек., то увеличивайте количество подходов от 5 до 10. Так вы сможете хорошо подготовится к изометрическим упражнения.
