Сегодня по телефону разговаривала со своей подругой, тоже фитнес тренером. Она тренер тренажёрного зала, и ей, когда начался карантин, без штанги было очень тяжело. Но она сказала, что фитнес дома - стал ей уже даже нравится! Да, для многих домашний фитнес становится неотъемлемой частью жизни! И это здорово! Я предполагаю, что после того как закончится самоизоляция, очень многие не вернутся в фитнес клубы, а так и будут продолжать тренировки дома.
В нынешних условиях, хорошее подспорье фитнесистам - это, конечно, упражнение планка. Благо, вариаций из позиции планка огромное количество.
Планка - это, конечно, волшебное упражнение! Во время выполнения самой простой планки задействуется колоссальное количество мышц! Можно ли от планки похудеть? Можно, ещё и как!
Что из себя представляет планка, и в чем её волшебность в плане снижения веса и коррекции фигуры? Объясняю! Планка - это силовое упражнение в статическом режиме, при выполнении которого задействуется максимальное количество мышц. Хороший планочный блог по энергозатратам равен многокилометровой пробежке! Только в отличии от пробежки - планка ещё и корректирует фигуру и укрепляет мышечный каркас.
Но прежде чем перейти к усложнениям, давай разберёмся с техникой выполнения самой простой низкой планки. Планка - эффективна только в том случаи, если она правильно выполняется.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НИЗКОЙ ПЛАНКИ:
1. Ноги для женщин - на ширине бёдер, для мужчин - на ширине плеч.
2. Упор на предплечье.
3. Таз всегда паралельно полу. Распространённая ошибка - попа вверх.
4. Голова - продолжение позвоночника. Распространённая ошибка - голова вниз.
Можно сделать целую тренировку - только на одних планках! Например: 1 минут - низкая планка, по одной минуте - боковые планки и 1 минута - высокая планка. Восстановительные паузы между планками - 30 секунд. Сделать по 2 - 3 подхода на каждую планку. А потом добавить вариации из позиции планка, как на моём видосе. И тоже сделать 2 - 3 подхода. И нагрузочка от такой планочной тренировки будет будь здоров!
Мне нравится эти усложнения в планке, потому что очень хорошо цепляется пресс! Попробуйте! Рекомендую!
Техника выполнения:
1. Становимся в высокую плану: ноги на ширине бёдер (плеч для мужчин), руки на ширине плеч, таз паралельно полу, голова продолжение позвоночника.
2. На каждом выдохе делаем 2 шага руками вперёд. В крайней точке должна чувствоваться сильное напряжение в области пресса. 4 счёта - удерживаем это положение в статике. Затем, на каждом выдохе, 2 шага руками назад, до исходной позиции. 4 счёта - удерживаем это положение в статике. И так повторяем 4 раза.
3. На каждом выдохе делаем 2 шага ногами в сторону. Должно чувствоваться сильное напряжение по внутренней поверхности бедра. 4 счёта - удерживаем это положение в статике. Затем, на каждом выдохе, 2 шага ногами к центру, до исходной позиции. 4 счёта - удерживаем это положение в статике. И так повторяем 4 раза.
4. После этого плавно опускаемся вниз и 30 - 60 секунд - отдыхаем.
Фитнес дома. Упражнение планка от Поли Корвич
