Как поддержать себя в форме, какие группы мышц напрягать и какими упражнениями? Детально рассказывает и показывает профессиональный фитнес-тренер и исполнитель сервиса YouDo Василий.
Как будем заниматься?
Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении?
- Начинающим следует делать по 1-2 подхода в каждом упражнении.
- Людям средней степени готовности лучше делать от 2 до 3 подходов.
- Люди с высокой степенью готовности могут делать от 3 до 5 подходов.
Сколько повторений нужно делать в каждом упражнении?
- Начинающим следует делать столько повторений, чтобы сил осталось ещё на 4-5 в каждом подходе.
- Людям средней степени подготовки сил должно остаться на 2-3 повторения в каждом подходе.
- Подготовленным людям можно упражняться до отказа.
Если вы смогли в сумме сделать больше 20 повторений, возьмите дополнительный вес. Однако, это не относиться к упражнениям лодочки и скручиванию на пресс, там достаточно 20 повторений.
1. Классические приседания
Какие мышцы развиваются:
- Большая ягодичная
- Большая приводящая
- Четырёхглавая мышца бедра
- Разгибатели позвоночника
Что делать:
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, ступни немного разверните наружу. Пресс напряжен. Спина прямая. Взгляд вперед.
Начинайте приседать, опуская таз вниз и назад. Разводите колени в сторону ступней. Глубина приседа — пока сохраняется нейтральное положение спины (прим. нейтральное положение позвоночника — это такое положение, при котором он сохраняет свою естественную форму). Поднимитесь вверх — тянитесь макушкой в потолок, пятками давите в пол. Одновременно разгибайте колени и таз.
2. Румынская тяга на одной ноге
Какие мышцы развиваются:
- Большая ягодичная мышца
- Мышцы задней поверхности бедра
- Разгибатели позвоночника
Что делать:
Встаньте на расстояние шага или полушага от стены. Ноги держите на ширине тазовой кости, одна из ног согнута в колене и упирается пяткой в стену, другая слегка согнута в колене и упирается пяткой в пол. Взгляд перед собой, плечи опущены, пресс напряжен. Для правильного положения спины поднимите плечи, подайте их назад. Сведя лопатки, опустите плечи вниз — это положение спины не меняется на протяжении всего упражнения.
Медленно наклонитесь вниз, отводя таз назад, отягощение (прим. отягощение — дополнительный вес) движется сбоку вдоль голени. Спина сохраняет естественный изгиб в пояснице. Ягодичные мышцы не расслабляются. Возвращайтесь в исходное положение только усилием ягодичных мышц, для этого дополнительно сожмите их во время всего подъема и давите пяткой одной ноги в стену, а другой в пол.
3. Отжимания
Какие мышцы развиваются:
- Агонист: большая грудная мышца.
- Синергисты: трехглавая мышца плеча , передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.
Что делать:
Отжиматься можно от дивана, стоя на коленях или удерживая ноги прямыми, в зависимости от ваших физических способностей. Таким образом, изменяя положение ног и тела, можно менять нагрузку.
Ноги на ширине тазобедренных суставов или шире. Кисти на ширине плеч и находятся вертикально под плечами. Напрягите пресс и ягодичные мышцы. Локти сгибаются назад и немного в стороны. Держите торс, бёдра и ноги ровно на одной линии.
4. Протяжка
Какие мышцы развиваются:
- Агонист: средний пучок дельтовидной мышцы.
- Синергисты: надостная мышца, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
Что делать:
Встаньте прямо. Хват сверху, комфортный для запястий. Удерживайте утяжеление свободно свисающим спереди корпуса руками. Держите позвоночник в нейтральном положении, взгляд направьте прямо перед собой. Ноги немного согните в коленях.
Поднимайте отягощение вверх по направлению к подбородку за счет отведения плеч, поднимая локти. Локти доведите до уровня плечевых суставов, но не выше. После вернитесь в исходное положение.
5. Сгибание рук на бицепс
Какие мышцы развиваются:
- Целевые мышцы
- Агонист: Бицепс
- Синергисты: плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор.
Что делать:
Встаньте ровно. Корпус прямой, плечи развёрнуты, взгляд направлен прямо перед собой. Отягощение держите свободно висящими по бокам руками. Руки немного согнуты в локтевых суставах. Хват на ширине плеч. Стопы на ширине тазовой кости, ноги немного согнуты в коленях.
Поднимайте отягощение, сгибая предплечья. Следите за тем, чтобы во время движения локоть оставался на месте. Не выводите локти вперёд, стараясь поднести отягощение к подбородку. Вернитесь в исходное положение, оставляя руки немного согнутыми.
6. Классические скручивания на пресс
Какие мышцы развиваются:
- Целевые мышцы
- Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая
Что делать:
Положение лежа на спине: на коврике или на фитболе. Стопы стоят на полу. Руки могут находиться на животе, скрещенными на груди и согнутые в локтях перед грудью. Чем выше располагаются руки, тем больше нагрузка.
Сгибая позвоночник, приближайтесь грудью к области таза. Во время движения не отрывайте поясницу от опоры. Важно исключить рывки и выполнять упражнение плавно.
7. Лодочка с разведением рук
Какие мышцы развиваются:
- Целевые мышцы
- Агонисты: мышцы-разгибатели позвоночника.
- Стабилизаторы: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая.
Что делать:
Лягте на живот. Ноги слегка согнуты в коленях.
Равномерно согните позвоночник и оторвите бёдра от пола на сколько это возможно, образуя «лодочку». Одновременно с этим согните руки в локтях и разведите их. Локти движутся назад. В конечной точке лопатки должны быть сведены к позвоночнику. Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
Если вам необходимы индивидуальные занятия или помощь фитнес-тренера, найдите профессионала на YouDo или обратитесь к Василию.
