Многие не придают значения питанию в день восстановления после тренировки. Полагая, что питаться нужно так же как обычно, не зависимо была тренировка или нет. Но отличие всё же есть.
Основное отличие в питании от дня когда есть тренировка заключается в том, что основной упор в рационе делается на употребление белков. В этот день физическая активность минимальна и обильное употребление углеводов в качестве лишней энергии может отложиться в жирок. А вот употребление достаточного количества белков напротив будет способствовать лучшему восстановлению и набору качественной мышечной массы. Но полностью отказываться от употребления углеводов в этот день не стоит, просто их стоит ограничить.
В связи с этим можно выделить несколько рекомендаций.
- Все приёмы пищи должны состоять из качественных источников белка животного происхождения.
- Белок желательно должен быть из разнообразных источников.
- Вместе с белком должно быть достаточное количество клетчатки в дневном рационе.
- Приём углеводов должен состоять только из сложных и желательно не более чем в 2-х приёмах пищи.
- Приём углеводов должен быть исключительно в первой половине дня.
- Помимо белков, сложных углеводов и клетчатки, нужно что бы в рационе были полезные жиры, витамины и минералы.
Однако эти рекомендации подойдут вам если ваша цель поддержание формы и набор качественной мышечной массы. Если ваша цель во что бы то ни стало набрать побольше вес, то вам не стоит ограничивать сложные углеводы в своём рационе в этот день.
На практике рацион в день восстановления может выглядеть так:
Завтрак. Омлет, яичница, или яйца сваренные всмятку. Яйца быстрее усваиваются, чем белок из других животных источников. С утра, после долгого сна это самое то. Нормаль будет в качестве клетчатки добавить свежий помидор. Можно добавить к этому бутер с сыром и попить какао. Хороший, питательный завтрак.
Полдник. А вот следующий приём пищи стоит сделать более питательным с употреблением сложных углеводов и клетчатки. Это может быть например плов, индейка с рисом или гречкой, макароны из твёрдых сортов пшеницы с домашними бургерами. Также стоит скушать салатик из простых овощей например капусты или огурцов. Этот приём пищи - заряд энергией на весь день.
Обед. Здесь в пору покушать и первые блюда - если вы их любите. Например хорошим выбором будет уха и рыба. Или грибной суп с курицей. Так же нужно помнить что день уже переходит во вторую свою половину, и поэтому стоит ограничить приём углеводов. За то можно увеличить приём белков и клетчатки. Это может быть курица с салатом - например цезарь. Или рыба с овощным рагу и др.
Между обедом и ужином. Такой приём пищи будет напоминать перекус, но довольно питательный. В него также входят белки и клетчатка в виде овощей и салатов. Так же стоит добавить по желанию фрукты - киви, грейпфрут, апельсины, например.
Ужин. Это приём пищи будет не ранее чем за 2 часа до сна и основная задача в том, что бы он ни в коем случае не включал углеводов - это может привести к отложению подкожного жира. Ужин должен быть лёгким и полезным . Это может быть творог, например, если он у вас хорошо усваивается. В зависимости от вашего самочувствия и чувства голода - курица с салатом, или просто хорошая порция протеина.
Вот такие не хитрые рекомендации. Ещё стоит добавить, что салаты и овощи стоит приправлять маслом, например льняным - это хороший источник полезных жиров омега-3. Так же стоит добавить к дневному рациону хороший витаминно-минеральный комплекс.
Надеюсь эта информация была полезной для вас. Я желаю вам правильно питаться и набирать качественную мышечную массу. А так же успехов во всех ваших делах и крепкого здоровья!
Советую вам так же прочесть:
Рабочий подход! Виды мышечного отказа!
Двадцать одно! Супер приём для развития Бицепса.
Приятный, полезный и эффективный метод восстановления после тренировки.
Рецепт бургеров от великого культуриста.