Развитие мускулатуры рук, лучшие упражнения для бицепса и трицепса – темы, регулярно обсуждаемые в среде сторонников тренировок с прогрессивными нагрузками. Существует свыше двух десятков упражнений со штангой и гантелями с задачей – максимально развить мышцы плеча.
Предлагаемые ниже две пары упражнений «на бицепс и трицепс», предназначены для людей, освоивших базовые программы тренировок. Основная задача предлагаемых упражнений – дать общую нагрузку на мышцы предплечья с максимальной проработкой бицепса и трицепса.
Упражнения выполняются по принципу «суперсет» - после первого подхода одного упражнения, сразу выполняется первый подход второго. В качестве спортивных снарядов, при занятиях в тренажерном зале, используется штанга и гантели, а на тренировках дома – набор гантелей. В тренировочном комплексе, предлагаемые ниже упражнения выполняются первыми.
Порядок выполнения
Первая пара:
1. Подъем на бицепс.
Выполняется стоя, по принципу «пирамида» в четырех подходах – 10, 8, 6, 4.
2. «Французский жим» лежа.
«Классика» выполнения: исходное положение – лежа, снаряд удерживается нейтральным хватом хватом, в процессе разгибания руки, ладонт разворачивается наружу, переходя в положение "пронации". Выполняется в четырех подходах, по принципу «пирамиды» - 10, 8, 6, 4.
Вторая пара
1. Сгибание рук с гантелями.
Исходное положение – стоя, гантели удерживаются нейтральным хватом, при выполнении, кисть руки разворачивается наружу, принимая положение супинации. Выполняется в четырех подходах по 8 раз.
2. Жим трицепсом лежа.
В отличие от традиционного варианта «французского жима», выполняется с удержанием спортивных снарядов ладонью к себе, как в начале, так и в конечной точке амплитуды выполнения – четыре подхода по 8 повторений.
«Две пары» упражнений для мышц плеча в тренировочном комплексе упражнений выполняются первыми и могут являться элементами тренировки проводимой три раза в неделю или выполняться как часть программы раздельной тренировки.
Уважаемый читатель, если представленный материал был Вам полезен - поддержите автора. Поделитесь статьей в соц. сетях и поставьте отметку "нравится" на этой странице.
