Вариант тренировок 5 на 5 востребована среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели...
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы. Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений.
Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ.
1. Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
МИНУСЫ.
1. Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
2. Такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать другую программу, чтобы утомления.
Пример тренировок.
Вы должны стараться следовать формуле 5х5 в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала 3х5 и понаблюдать за ощущениями.
Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным. Чередуйте программу А с программой В три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками.
Старайтесь отдыхать в течение 1-3 минут между подходами в основных упражнениях и 45-60 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка А.
1. Приседания со штангой - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
2. Жим лежа - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
3. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
4. Подтягивания - 2 подхода из 8 повторений доп.упр.
5. Разведение гантелей в стороны - 2 подхода из 8 повторений доп.упр.
6. Подъем туловища на пресс - 2 подхода из 15 повторений доп.упр.
Программа В.
1. Фронтальные приседания - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
2. Армейский жим - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
3. Становая тяга - 5 подходов из 5 повторений осн.упр.
4. Отжимания - 2 подхода из 8 повторений доп.упр.
5. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода из 8 повторений доп.упр.
6. Тяга гантели из-за головы сидя - 2 подхода из 8 повторений доп.упр.
Если вам было интересно поставь лайк и подпишись на канал.
Подпишись если было интересно!)
Дальше больше и интереснее информации!
