В последние годы количество людей, ведущих здоровый образ жизни, неуклонно растет. Для достижения поставленных целей выполнения различного рода упражнений недостаточно. Это может подтвердить любой фитнес-инструктор. Даже самый начинающий. Залогом улучшения физической формы и состояния организмы в целом является правильное питание. О правилах питания при занятиях фитнесом пойдет речь в этой статье.
Важным правилом при любой двигательной активности является правильное потребление жидкости. О том как правильно пить воду мы уже писали ранее. Обезвоживание приводит к замедлению обмена веществ, соответственно сжигание калорий происходит не так быстро, как хотелось бы.
Питание перед тренировкой.
За несколько часов до начала тренировки в рацион питания нужно включить блюда из белков, жиров и углеводов, но не превышающие 400 ккал. Для этого отлично подойдет отварная грудка с овощами, блюда из яиц (омлеты, яичницы с сыром либо с помидором), куриный супчик, а также салат с оливковым маслом.
Необходимо исключить те продукты, которые содержат много клетчатки и пищевых волокон (капуста, бобовые). Для того чтобы их переварить, нужно много ферментов, иначе клетчатка и пищевые волокна будут застаиваться в органах пищеварительного тракта, это приведет к раздражению слизистой оболочки и стенок органов. При этом не только образуется много газов, но и начнут развиваться воспалительные процессы.
Рекомендуется сочетать белковую и углеводную пищу. Умеренное количество углеводов должно попадать в организм единовременно с продуктами, содержащими белки – это аргументируется тем, что при сбалансированном питании процесс усвоение идет намного быстрее и лучше. Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок.
Потребность в углеводах зависит от уровня активности. Это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь. Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены. Результатом недостатка «топлива» становится утомление, снижение результативности занятий, а в дальнейшем – ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний. Поэтому важным правилом питания при занятиях фитнесом является сопоставление графика тренировок и плана потребления углеводов. Необходимое их количество зависит от частоты, продолжительности и интенсивности занятий.
Приблизительно за 30 минут до начала тренировки, меню должно быть очень легким. Для этого прекрасно может подойти закуска из углеводов, например, мюсли, немного соленого крекера. При таком рационе заряд энергией для фитнеса гарантирован.
Питание после тренировки.
Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме человека открыто «углеводное окно». Данным понятием обычно называют определенный период времени сразу после нагрузки. При физической нагрузке в организме выделяются гормоны, которые меняют обмен веществ таким образом, чтобы спортивные нагрузки не нанесли чрезмерного урона самочувствию человека и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Рекомендуется употреблять молочные продукты: йогурт, кефир, белковые напитки. Употребление кофе, какао, чая, шоколада, а также жиров, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц, запрещено. Если говорить об углеводах, содержащихся в мучных кондитерских изделиях, шоколаде, то они не такие полезные, как углеводы, содержащиеся во фруктах, но зато после фитнеса они почти полностью пойдут на восстановление энергии и гликогена, а не отложатся в виде жира.
Через 1-1,5 часа после тренировки возможно употребление белков и сложных углеводов. В меню можно включить рыбу, отварную курицу или нежирное мясо, отличным вариантом может быть телятина. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. При этом необходимо помнить о том, чтобы питание было сбалансированным, так как правильное питание полезно как для формирования спортивного тела, так и для людей желающих сбросить лишний вес при помощи фитнеса. Сбалансированный рацион позволит на высоком уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме.
Из всего выше сказанного, можно сделать следующий вывод, что основным критерием успеха является потребление достаточного количества полноценного белка. Также видна прямая связь потребления углеводов и физической нагрузки: чем выше активность человека в течение дня, тем больше ему необходимо потреблять углеводов – и в точности наоборот.
Многочисленные исследования указывают на то, что положительные изменения в рационе, пусть даже растянутые на несколько лет, способны нормализовать уровень энергии в организме и помочь ему противостоять любым негативным воздействиям.
