Бицепс мужчины — одна из самых привлекательных мышц в глазах противоположного пола. Сильные руки много говорят об атлете. Именно поэтому, придя в зал, вы можете увидеть большое количество людей, делающих различные сгибания рук, в надежде построить двуглавую мышцу внушительных размеров. Тем не менее, получается это у крайне небольшого количества людей.
Так как правильно тренировать бицепс и какое упражнение является наилучшим для таких тренировок? Для начала давайте определимся, каким требованиям должно отвечать такое упражнение? Оно должно быть простым для выполнения, не травмоопасным, задействовать весь бицепс, то есть две его головки, а также второстепенные мышцы, такие как брахиалис.
Кроме того, мы знаем, что базовые упражнения гораздо лучше способствуют росту мышечной массы, за счет синергетического эффекта и гормонального отклика организма. Таким образом, идеальное упражнение на бицепс должно задействовать несколько суставов человеческого тела, оказывать статическую нагрузку на другие мышечные группы.
Кроме того, для равномерного развития обоих бицепсов лучше не использовать гантели, так как при этом сильная рука, как правило, работает больше и развивается быстрее, тем самым увеличивая отставание второй руки.
На основе этого, мы уже можем исключить различные варианты концентрических сгибаний на бицепс. Также исключаются упражнения на блоке. Сгибание троса и различных ручек — все эти движения имеют серьезные недостаток: слишком закрепощенную траекторию движения. Работая со свободными весами, вы можете работать в более естественной индивидуальной для себя траектории и амплитуде.
Таким образом, методом исключения вы оставили только два варианта: различные вариации сгибаний рук со штангой и обратные подтягивания на турнике.
Упражнение со штангой не является полноценным базовым упражнением, однако если делать его, то следует выбрать наиболее вариант благоприятный вариант, а именно: стоя с прямым грифом. В таком случае, помимо работы бицепса ваше тело получает значительную статическую нагрузку, а траектория движения наиболее естественная. Кроме того, прямой гриф позволяет проработать обе головки бицепса.
Тем не менее, обратные подтягивания — это полноценное базовое упражнение. Кроме мышц рук оно задействует ваши плечи и спину. Другие мышечные группы также получают статическую нагрузку.
Однако это же является и главным недостатком упражнения: более сильные мышцы спины могут скрадывать нагрузку с бицепсов. Чтобы этого полностью избежать и превратить упражнение в действительное идеальное для ваших бицепсов, я предлагаю использовать вам следующее ухищрение: не стремитесь увести ваши локти за спину, не тяните вашу грудь к турнику.
Попробуйте сконцентрироваться именно на работе ваших рук. Конечно, другие мышцы будут также работать. Однако ваши бицепсы являются более слабыми мышечными группами и поэтому будут уставать первыми
Таким образом, я считаю обратные подтягивания — идеальным упражнением для ваших бицепсов.
А как вы тренируете ваши бицепсы? Расскажите об этом в комментариях к этой статье!
