10 подписчиков

Фитнес Тренировки в зале: с чего начать?

4 апреля 20204 апр 2020

6 мин

Оглавление

Что надеть в тренаженый зал
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Схема начальных тренировок

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
количество людей, тренирующихся в это время;
возможность получения скидок;
можно ли бесплатно провести первую тренировку;
входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

посмотри раздевалку, туалет и душевую;
побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

III

Отжимания

Растяжка ног

Поднятие гантелей

Жим от плеч

Жим ногами

Сгибание обратным хватом

Тяга вниз на высоком блоке

Шагающие выпады

Отжимания

Тяга вниз на низком блоке

Сгибание/разгибание ног сидя

Стандартные кранчи

Взмахи назад на дельте

Жим ногами на ширине плеч

Обратные кранчи

Упражнение для пресса

Подъем на носки (стоя)

Велосипед (2-3 минуты)

Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.