Доказано, что те, кто тренируется пять и более дней в неделю, болеют почти в два раза реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.
Речь идёт о регулярных упражнениях на протяжении нескольких недель, месяцев и лет. Сейчас у людей стало больше времени, и многие задумались о занятиях спортом. Давайте разберём, можно ли начинать тренировки во время пандемии и помогут ли они защитить здоровье? Или, наоборот, навредят непривыкшему организму.
В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.
Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.
В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.
Как заниматься, чтобы получить только пользу
Прежде всего помните: нерегулярные тренировки не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.
Не забывайте, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и, при этом, не навредите себе.
Повышайте нагрузку постепенно
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.
Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.
Следите за своим состоянием
Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.
Хорошо питайтесь
Но не злоупотребляйте сладким и большим количеством углеводов. Важно сохранять правильное и сбалансированное питание. Употребляйте больше овощей и фруктов, пейте воду.
