Прием, прием! На связи "Подслушано в спортзале" и сегодня мы с Вами поговорим о 5 лучших упражнениях для наращивание плеч. А перед статьей подпишитесь на канал, для Вас это сущий пустяк, а мне приятно.) Приятного просмотра))
Но перед тем как перейти к упражнениям вспомним анатомию дельтовидной мышцы. У этой мышцы есть 3 пучка: передний, средний, задний (как показано на картинке).
Начнем с переднего пучка дельтовидной мышцы. Основным упражнением является - махи гантелей перед собой.
Техника этого упражнения проста, но есть очень распространенная ошибка. Ошибка заключается в том, что руки уходят очень высоко. В этой точке передняя дельта расслабляется и нагрузку получает трапеция, а нам этого не нужно.
Также хочу подчеркнуть, что передняя дельта принимает участие в упражнениях на грудные мышцы. И при этом работает полноценно. Поэтому некоторые спортсмены не тренируют отдельно эту группу мышц.
После переднего пучка идет средний пучок.
Пожалуй средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она практически не участвует в работе крупных мышц. "Средняя дельта не работает в разных упражнениях" - это не правильно. Она работает, но ее значение не очень велико. И из-за этого для тренировки средней дельты отводится день.
Жим гантелей сидя.
В данном упражнении помимо средней дельты, работает еще трицепс. Это упражнение можно выполнять хоть сидя, хоть стоя. Разницы нет никакой.
Махи гантелей в стороны.
На мой взгляд это самое эффективное упражнение для плеч. Во время выполнения этого упражнения включены все второстепенные мышцы и основная нагрузку идет на среднюю дельту. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя (как Вам удобно).
Жим Арнольда.
Это упражнение выполняется сидя и прорабатывает переднюю и среднюю дельту.
Задний пучок.
Разводка гантелей в наклоне.
Это основное упражнение для задней дельты. Также хочу сказать, что задняя дельта прорабатывается в большинства тяговых упражнениях на спину. Поэтому второстепенные упражнения для задней дельты по сути не нужны. По крайней мере для любителей.
Подведем итоги: плечи можно тренировать отдельно, либо с крупными мышцами. Если отдельно, то тренируем все 3 пучка за 1 день. Если с крупными мышцами, то передний - с грудными мышцами, а задний - со спиной. А средний в любом случае тренируем отдельно.
А на том все. Это были 5 упражнений для плеч.
Оставайтесь дома и тренируйтесь дома)
