Программа тренировок "Три Четвёрки". (Дневник в конце статьи)
Это простая, но эффективная, программа тренировок для мужчин в тренажёрном зале.
Описание:
1. Выбери 12 упражнений. 4-е для мышц ног, 4 для "толкающих" мышц верха тела и также 4-е, но уже для "тянущих" мышц верха тела (3 группы по 4 упражнения)
2. Раздели их на 2-е тренировки. Таким образом, чтобы в каждой из них было по два упражнения из выбранных четвёрок. Получится 2-е тренировки из 6-ти упражнений. Назови их, допустим, "тренировка А" и "тренировка Б" (так, как нравится)
3. Оптимально будет тренироваться 3 раза в неделю, чередуя их друг за другом (А-Б-А-Б-А-Б)
4. Теперь, внимание! Выбери в одной из тренировок ОДНУ пару упражнений из какой-либо четвёрки. Её нужно выполнять по принципу "вразбивку", или "вполсилы". Что это такое: если можешь выполнить в подходе, допустим, 10 повторений, то выполняешь всего 5-ть. То есть делишь количество повторений подхода до утомления на два. И выполняешь таких один-два подхода. Конечно же, после разминки. Разминка выполняется по общим правилам для всех упражнений.
5. Две другие пары выполняешь как обычно. Разминка и один тренировочный подход до утомления. Можно добавить третий тренировочный подход в каком-либо упражнении из этой пары, если хочется и есть силы на это. Но суммарно за тренировку будет 4-6 подходов до утомления и 2-4 "вполсилы".
6. Переходим ко второй тренировке. ВНИМАНИЕ!
Теперь следующие два других упражнения из той четвёрки, на которой выбрали ОДНУ пару и выполнили на предыдущей тренировке по принципу "вразбивку", выполняем в полную силу до утомления. Не те же упражнения, как на предыдущей тренировке, а вторую пару из выбранной четвёрки.
Две оставшиеся пары выполняем "вполсилы". Таким образом, в этой тренировке будет 2-3 обычных подхода до утомления и 4-8 "вполсилы" (для каждой из оставшихся пар)
7. Через месяц упражнения, которые выполняли "вполсилы", выполняем как обычно, до утомления. А остальные - уже "вполсилы". То есть всё зеркально меняется.
8. Упражнения можно выбирать любые, какие нужны лично вам.
9. Разминка включает в себя общую и специальную. Общая - это суставная гимнастика и лёгкие упражнения, чтобы разогреться. Специальная - это два-три разминочных подхода перед тренировочными (вариант - 40 и 70% от тренировочного веса, выполненных без утомления)
10. Количество повторений в тренировочных подходах - выбирается индивидуально. Выбирайте тот интервал, который лично вам нравится. Это может быть и 6-8 повторений и 6-10 и 12-15 и 12-25. Выбирайте такой, от которого "кайфуете"
Вариант №1:
Тренировка А:
(группа или блок упражнений) Ноги
1. Приседания
2. Подъёмы на носки
Жимы
1. Жим стоя или Отжимания на брусьях
2. Сведения рук в тренажёре
Тяги
1. Тяга в наклоне ("вполсилы" или "вразбивку")
2. Сгибания рук прямым хватом, или "Молотки" ("вполсилы")
Тренировка Б:
(группа или блок упражнений) Ноги
3. Становая тяга ("вполсилы")
4. Разгибания ног в тренажёре ("вполсилы")
Жимы
3. Жим лёжа ("вполсилы")
4. Разведения гантелей в стороны стоя или сидя ("вполсилы")
Тяги
3. Подтягивания
4. Подъёмы на бицепс
Примечание:
В следующем месяце, или через 4-6 недель, поменяйте интенсивность, как дано описание в пункте 7.
Упражнения можно заменять по своему усмотрению. Но когда выбрали свои три четвёрки, придерживайтесь их несколько месяцев. Иногда, по настроению, можно заменять второе упражнение в паре. Но основное выполняйте регулярно.
Успехов в тренировках.
Автор: консультант группы, НК.