Стоит начать с того, что накачать все грудные мышцы дома действительно возможно, хоть и не так просто, как в тренажерном зале. Дело в том, что упражнения с тренажерами обеспечивают нам необходимую амплитуду движения, которая помогает нам задействовать нужные нам мышцы. В домашних условиях сложнее подобрать такие упражнения, которые обеспечивали бы нас нужной амплитудой движения. Стоит отметить, что даже найдя такие упражнения, просто все равно не будет. Движения на тренажерах имеют более фиксированную амплитуду, чего не скажешь о упражнениях со своим весом. Таким образом, для необходимой нам работы грудных мышц нужно не только подобрать хорошие упражнения, но и тщательно следить за процессом их выполнения.
Для того, чтобы минимизировать шанс ошибочного выполнения упражнения, стоит немного разобраться в анатомии.
Анатомия грудных мышц
Сразу стоит отметить, что на рисунке изображены только поверхностные мышцы. Как можно заметить, все мышцы груди можно условно разделить на три группы, в соответствии с амплитудой сокращения мышц. Именно поэтому подключичная мышцы и верхний пучок сгруппированы вместе.
Так зачем же нам это знать? А затем, что именно благодаря пониманию того, в каком направлении какая мышца сокращается, мы можем следить за амплитудой своего движения во время выполнения любого упражнения, чтобы основная нагрузка приходилась именно на нужную на мышцу или группу мышц. Также считаю целесообразным упомянуть, что направление сокращения мышц смещается в зависимости от положения ваших рук, что необходимо учитывать.
Теперь можно приступать и к самой тренировке. Начнем сверху и будем двигаться вниз.
Верхняя часть груди
Отжимания с ногами на возвышенности
Как вы можете видеть, для выполнения этого упражнения вам просто нужно найти, куда опереться ногами. На самом деле, для этого даже лучше подойдет стена, чем какая-либо возвышенность. И вот почему: опираясь на стену вы можете самостоятельно регулировать угол наклона, а чем выше вы ставите ноги, тем большая нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Тем не менее, если вы новичок, то будет довольно сложно выполнять данное упражнение с высоко поднятыми ногами, поэтому поднимайте их постепенно, тем самым увеличивая нагрузку.
Если вам всё равно сложно, тогда лучше найдите какое-нибудь возвышение (это может быть стул, или кровать) и вместо того, чтобы опираться на кончики пальцев, опирайтесь на колени. Это уменьшит нагрузку и облегчит упражнение. Естественно, это снизит и эффективность упражнения, но это поможет вам начать, а позднее и перейти к отжиманиям с прямыми ногами.
Отдельное внимание нужно уделить положению рук. Руки должны быть направлены слегка вверх от вашего корпуса и плечей, ваши ладони должны оказаться на одной линии с вашими глазами или подбородком. При выполнении данного упражнения ваши локти не должны сгибаться около вашего корпуса, они должны сгибаться в стороны от вашего тела.
Средняя часть груди
Обычные отжимания
Это упражнение является довольно известным, так что не требует длинных объяснений. Тем не менее, стоит отметить, что при выполнении необходимо следить за двумя частями: положение рук и траектория движения локтей. Для того, чтобы максимально эффективно задействовать среднюю часть грудных мышц в этом упражнении необходимо поставить руки ровно на уровень груди. Помните об амплитуде сокращения мышц и следите за ней во время выполнения упражнения! Чем дальше вы расставляете руки друг от друга, тем лучше эффект. Локти в данном упражнении должны двигаться точно также, как и в описанном выше.
Также, как и в случае с предыдущим упражнением, вы можете выполнять его, опираясь на колени, если вам сложно отжиматься с прямыми ногами.
Отжимания лучника
Этот вид отжиманий является самым эффективным для проработки средней части груди. В этом упражнении стоит расставить руки как можно шире, чтобы добиться большего эффекта. Также стоит стараться максимально сильно приблизиться грудью к руке, на которую идёт основная опора. Для большего эффекта, можно даже слегка развернуть корпус, поднимая плечо ведущей руки вверх и практически прислоняясь грудь к вашей кисти. На этом моменте вы должны почувствовать, как растягивается средняя часть вашей груди. Это и служит критерием правильности выполнения упражнения. Также стоит отметить, что после начала упражнения вы можете не возвращаться к первому его этапу, и постоянно плавно переходить от 2 к 3 и обратно.
Как и все предыдущие упражнение, его можно выполнять, опираясь на колени, чтобы было легче.
Нижняя часть груди
Наклонные отжимания
Для выполнения этого упражнения вам снова понадобится опора. Только в этот раз стена не подойдет, лучше использовать кровать или стул. Правила такие же, как и во всех прошлых упражнениях: руки ставим шире, локти разводим вбок и следим за амплитудой движения. Стоит обратить внимание на положение рук: они должны располагаться под грудью практически перпендикулярно поверхности, на которую вы опираетесь.
Как и во всех прошлых случаях, вы может выполнять это упражнение, стоя на коленях.
Заключение
Несомненно, существуют и другие упражнения для груди, которые можно выполнять дома без всякого дополнительного оборудования. В этой статье я постарался объяснить скорее стратегию, которой нужно следовать: следить за амплитудой движений и направлением сокращения мышц. Эти два параметра должны обязательно соответствовать друг другу. Амплитуда вашего движения должна как можно точнее повторять направление сокращения нужной вам мышцы.
Тем не менее, этих упражнений вполне достаточно, чтобы дома тренировать свои мышцы груди. Если вам покажется, что это недостаточно, вы всегда можете найти в интернете другие упражнения, но обращайте внимание на амплитуду движения, прежде чем приступать к ним. До новых встреч!
