Я все время сталкиваюсь с одной и той же ошибкой у новичков, которые решили накачаться дома самостоятельно. И сегодня я постараюсь донести до вас очень важную вещь, о которой почему-то не рассказывают фитнес инструкторы.
Постоянные читатели канала «Путь Корнея» знают, что я ярый противник тренировок дома, особенно на массу. Если у вас есть возможность выбора между самостоятельными занятиями и тренажерным залом, то я рекомендую выбрать последнее.
Однако бывают ситуации, когда нет возможности тренироваться в клубе. Сегодня, как раз такое время – вынужденные каникулы в связи с эпидемией. Поэтому вопрос, о том, как правильно начать тренировки дома, актуален, как никогда. И так, поехали.
Прежде всего, как вы уже знаете, перед тем, как начать тренировки на мышечную массу, нам необходимо убрать лишнюю адипозную ткань, т.е. похудеть (на канале есть подробная статья об этом).
Новички решившие заниматься спортом дома, начинают с покупки кучи ненужных вещей: программ тренировок, спортивной химии, тренажеров, гантелей, эспандеров и так далее. На самом деле, единственное приспособление, которое потребуется нам для начала – это обычный навесной турник. Сегодня купить такой гаджет в интернете не составляет труда и стоит он сущие копейки.
А теперь, самое главное: между похудением и массонабором есть еще один очень важный этап, который необходимо пройти тем людям, которые никогда не занимались бодибилдингом – это подготовка к тренировкам с отягощениями (читать про нейромышечную связь). Что это значит? Это значит, что перед тем, как пойти в спортивный зал или начать заниматься с железом дома, мы должны уметь работать с тем весом, который у нас есть (нашим собственным весом). А именно: подтягивания – минимум 10-12 повторений и отжимания от пола – минимум 50-60 повторений.
В ближайших статьях я обязательно разберу вопрос о нейромышечной связи и приведу в качестве примера исследования, которые подтверждают все вышесказанное.
Стартовая программа тренировок с собственным весом для новичка.
Из семи дней в неделю мы тренируемся шесть. Так как, на начальном этапе, пока у вас пока не происходит повреждения мышечных миофибрилл, на восстановление после тренировки требуется очень мало времени. С этой программой тренировок вы можете заниматься каждый день, устраивая себе всего один лишь выходной в любой удобный для вас день.
Мы тренируем ноги, руки, грудь и спину, для этого используем минимальный набор базовых упражнений с собственным весом: подтягивания, отжимания и приседания (все просто, но для начала этого более чем достаточно).
1. Тренировка. Отжимания. 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
Здесь есть два правила: выполняем не менее 12 повторений и стараемся на каждой новой тренировке добавлять еще одно (будет получаться не всегда).
Отжимания с широкой постановкой рук, ноги – на возвышении. Если не можете сделать 12 раз, то классические отжимания с широкой постановкой рук. Ели не можете сделать 12 раз, то отжимаетесь от двух табуреток, от стола и так далее, увеличивая угол наклона. Как только осваиваете одну позицию – переходите к другой более сложной, уменьшая угол наклона.
2. Тренировка. Подтягивания. 3-4 подхода до максимума. Стремимся к тому, чтобы научиться выполнять 12 повторений (как читайте в этой статье и на новом канале в ТГ ссылка в конце статьи). Подходы чередуем: сначала подтягивания широким хватом (3-4 подхода), затем обратным узким хватом (3-4 подхода).
3. Тренировка. Приседания с грифом (любой палкой) в руках за шеей. Задача: неважно, за сколько подходов (1 или 4) довести количество медленных приседаний до 70 раз.
4. Тренировка. Гиперэкстензия. Для этого потребуется табуретка или фитбол и упор для ног. Задача довести количество повторений до 50 раз за день (количество подходов любое).
5. Тренировка. Любые упражнения на пресс. Программа тренировки пресса есть на канале.
6. Тренировка только для тех, кто уже хорошо владеет своим телом. Мы берем два стула и отжимаемся от спинок, как на брусьях. Подбородок прижат к груди, спина «колесом», локти в стороны. Сразу оговорюсь, это не самый лучший и экстремальный вариант тренировки. Я советую либо купить универсальный турник с брусьями, либо заниматься на улице. Цель 3 подхода по 15 раз.
Как только вы сможете за один подход отжаться 50 раз, подтянуться 12-15 раз, отжаться от брусьев 15 раз и присесть 70 раз – вы можете смело покупать абонемент в тренажерный зал и начинать работать с железом на массу. До этого момента тренировки с отягощениями будут неэффективными.
Жду ваше мнение по данному вопросу в комментариях. Пишите – будем обсуждать.
Ссылка на наш новый канал в ТГ, где вас ждет море новой информации – обязательно посмотрите.
