С наступлением лета хочется переместить на пляж, проводить там свободное время и даже тренировки. Если есть возможности бегать на пляже, то ей нужно воспользоваться. Но перед тем, как обуть кроссовки и направиться на пляж, нужно узнать несколько важных вещей. Тренировка на пляже будет не такой, как в парке или в зале. Несоблюдение правил сделает ее бесполезной, игнорирование техники безопасности – по-настоящему опасной.
Если ты имеешь возможность проводить свои беговые тренировки на пляже, то ей нужно воспользоваться. Но на пляже тебя ждут не только новые впечатления, но и множество опасностей. Пробежка по берегу будет не такой, как в парке или в зале, важно изучить рекомендации и соблюдать технику безопасности.
Песок и галька добавляют сопротивления, поэтому бегать по ним сложнее. Твое сердце начнет биться чаще, а мышцам придется прилагать больше усилий. Узнай, что нужно сделать перед пробежкой на пляже и как вести себя на тренировке?
Разогрей ноги действительно хорошо
Перед пробежкой на пляже нужна хорошая динамическая разминка, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Обязательно сделай несколько выпадов, высоких подъемов колен, покрути бедрами, растяни лодыжки. В положении сидя сделай несколько вращений лодыжками в разных направлениях, потяни икры, во время бега им придется нелегко.
Не набирай обороты
Бег у кромки воды вдохновляет, ты чувствуешь себя настолько великолепно, что хочешь бежать быстрее и быстрее. Но если ты поддашься порыву, то воодушевление быстро поменяется на ощущение тяжести в ногах. По пляжу не получится бегать в таком темпе, как ты привык, скорость должна быть намного ниже.
Наслаждайся красивыми видами, просто беги, не акцентируя внимание на скорости.
Планируй не расстояние, а время
Даже если ты привык измерять свои тренировки километрами, ради бега на пляже придется перестроиться. При перемещении на песочной поверхности мышцам-стабилизаторам тела приходится работать в два раза интенсивнее, суммарно тело будет тратить в 1,6 раза энергии больше относительно бега по твердой поверхности. Для того, чтобы цель была реалистичной, измеряй ее в минутах, а не километрах.
Меняй направление
Берег – это не ровная поверхность, он расположен под углом. Если ты будешь постоянно бежать в одном и том же направлении, то одна нога будет выпрямляться сильнее, чем другая. В результате коленям и бедрам достанется ассиметричная нагрузка, это приведет к боли и растяжениям сухожилий. Меняй направление бега каждые 10 минут, тогда нагрузки будут равномерными.
Не спеши разуваться
Бег по пляжу босиком кажется очень естественным, ведь это так приятно – ощущать, как пальцы зарываются в песок. Отсутствие обуви – это дополнительная нагрузка на лодыжки, они останутся без опоры. Поэтому не спеши разуваться, по крайней мере, не на первых тренировках. Проведи несколько тренировок в обуви, затем просто походи по пляжу босиком, и только после этого попробуй пробежаться.
Не бегай чаще трех раз в неделю
Скорей всего тебе захочется бегать на пляже каждый день, но делать этого не стоит. Одной столь тяжелой тренировки в неделю будет достаточно, три тренировки в неделю – это максимальный допустимый предел. После каждой тренировки на берегу мышцы ног должны получить хотя бы сутки на восстановление.
Читайте также: