Универсальная тренировочная программа для начинающих:
Мышцы, база, подсобка
Поскольку мы двигаемся постепенно и находимся сейчас на начальном этапе, на время забываем про индивидуальность и идем по проторенной ни одним поколением дорожке. Изначально разбиваем тело на основные группы мышц: ноги, верх (грудь, плечи, руки) и спину. От этого отталкиваются базовые движения.
Их, как мы знаем, три:
- приседания, нагружающие в первую очередь ноги и немного спину;
- жим лежа, отвечающий полностью за вашу «верхушку»;
- становая тяга, в классическом варианте дающая максимальную нагрузку на спину.
Самое главное — развивайтесь всесторонне, не делая акцент на чем-то одном.
Стандартная ошибка начинающих: устраивать марафоны по накачке бицепса, не делая работу на ноги, считая, что они вырастут сами.
Поверьте, нет более безобразной картины, чем ноги-палочки и массивный верх, поэтому всегда отдавайте себе отчет: только база — путь и к объемам, и к силе. Подсобка лишь шлифует ваше тело, но никак не формирует его.
Оценка сроков восстановления мышц
Большинство любителей тренируются 3 раза в неделю — как правило, день через день. Это оптимальная схема для людей, которые работают полный день в режиме 5/2. Да чего скрывать, немалое количество выступающих спортсменов, включая меня, имеют такой же график посещения зала — работу, учебу, семью никто не отменял.
Итак, самая простая программа для начинающих — одно базовое движение в неделю.
Сразу говорю, сейчас я дам скелет программы, сочетания упражнений, которые предполагают работу на одинаковых оборотах, без выходов на пик силы, которые невозможны без циклирования.
В первую очередь при составлении любой программы мы должны понимать сроки восстановления наших мыщц. Дольше всего восстанавливается спина, ноги отходят от нагрузок чуть быстрее, и минимальные сроки отдыха требует верх тела.
Поскольку присед и тяга в какой-то степени взаимно дополняющие движения, разводим их максимально далеко друг от друга, то есть разбивка будет следующая:
- День 1 (понедельник) — тяга
- День 3 (среда) — жим
- День 5 (пятница) — присед
Поскольку эта схема не подразумевает плановых легких тренировок, начинаем неделю со становой тяги, чтобы ноги и спина успели максимально восстановиться к пятничным приседаниям. Если поменять местами движения, то в понедельник приседать вы будете с тяжелой спиной, что комфорта вам не добавит, а техника приседа может испортиться.
Единственное, о чем надо упомянуть: в первые 1,5–2 месяца тренировок тягу лучше заменить на подтягивания с использованием среднего хвата. Нужно максимально укрепить мышцы спины, прежде чем делать становую.
Жим в данном контексте автономное движение, которое никак не коррелируется с приседом и тягой, поэтому ставим его посередине.
Как говорят известные в узких кругах люди, жим — это отдых между приседом и тягой. Кто в теме, поймет.
Но отдыхать нам еще не от чего, поэтому продолжаем разговор и переходим к подсобке, с учетом которой полный план будет выглядеть следующим образом.
Пример тренировочного плана
День 1
- Становая тяга — 5*5 (первая цифра обозначает количество подходов, вторая - количество повторов в каждом подходе)
- Сгибания бедра — 4*10
- Гиперэкстензия — 3*12
- Тяга блока к груди — 3*10
- Пресс (скручивания) — 3*25–35
- Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25
Обязательно после тяги делаем сгибания бедра, на его заднюю поверхность (бицепс), поскольку он активно принимает участие в становой тяге.
Будьте аккуратнее: тяжелая нагрузка здесь опасна — есть риск повредить связки, которые заживают несколько месяцев!
Подсобку расставляем в таком же порядке, как идет само движение, от ног до спины. Далее следует гиперэкстензия — важнейшее упражнение, укрепляющее поясницу и параллельно развивающее ягодичные мышцы.
Предупреждение: в тяге блока сильно не увлекайтесь, так как она направлена на широчайшие мышцы спины, которые непосредственно задействованы в жиме лежа.
День 3
- Жим штанги лежа — 5*5
- Жим лежа узким хватом — 4*5
- Жим гантелей лежа — 3*10
- Жим гантелей сидя — 3*10
- Трицепс на блоке — 3*10
- Бицепс (со штангой или с гантелями) — 3*10
- Пресс (скручивания) — 3*25–35
- Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25
В жимовой день мы фактически дублируем работу
- на грудь: жим штанги лежа и жим гантелей;
- на руки: жим лежа узким хватом и трицепс на блоке.
Объяснение этому было дано выше — верх восстанавливается быстро, поэтому уместно загрузиться по максимуму на неделю вперед.
День 5
- Присед — 5*5
- Жим ногами — 3*8
- Разгибания бедра — 3*10
- Гиперэкстензия — 3*10
- Пресс (скручивания) — 3*25–35
- Пресс (подъем ног в висе) — 3*15–25
После приседаний обязательно жмем ногами на платформе, ноги расставляем так же, как на приседе — носки разводим в стороны. Данное упражнение укрепит приводящие мышцы бедра (основа для тех, кто приседает в широкой стойке и тянет в сумо).
Заканчиваем работу на ноги разгибаниями бедра — прокачиваем квадрицепс. Это упражнение делаем до упора, тем самым добиваясь эффекта раздувания ног. Отличные ощущения, скажу я вам, перед выходными!
В гиперэкстензии немного сбавляем повторность, памятуя о том, что через трое суток нас ждет тяга. Вес так же можно слегка уменьшить по сравнению с понедельником.
Пресс мы делаем каждую тренировку, формируя мышечный каркас. Не ленитесь и не пренебрегайте им, со временем убедитесь — сильный пресс помогает и в приседаниях, и в тяге.
Почему 5*5? Это наиболее универсальная схема, служащая основой и для силовых тренировок, которые зачастую подразумевают меньшее количество повторов, и для набора качественной мышечной массы.
Такая разбивка обкатана на тысячах людей, и у всех результат одинаков: отличное восстановление, хорошее настроение, прирост силы, улучшение форм. Но, к сожалению, долго так тренироваться нельзя — вас ждет неминуемый застой, для преодоления которого нужны новые методы.
