Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?
Отягощения: берите качеством, а не количеством
Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.
Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.
Так же, в связи с последними событиями есть достаточно времени для того, чтобы накачать хороший прессак.
Основные ошибки
Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:
1) заимствовать якобы «профессиональные диеты» из сети, у знакомых – сбалансированное питание поможет подобрать только специалист. Что подходит одному человеку, может навредить другому;
2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;
3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;
4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;
5) использовать подходы различных спортивных доктрин. То есть, если занимаетесь фитнесом, не стоит сочетать его с бодибилдингом или гимнастикой – идеального результата таким «миксом» добиться невозможно;
6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;
7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)
И так, давайте начнём...
1. Русский твист (повороты туловища)
Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.
Упражнение: русский твист
2. «Мельница» с гирей
Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.
Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.
Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.
3. Планка
Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.
Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.
Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.
4. Брюшной вакуум
Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок, утром или перед сном. Нужно медленно сделать глубокий выдох. Именно выдох. Выдохнуть максимально и задержать дыхание. В этот момент нужно втянуть живот. При этом мышцами живота нужно делать движение как будто вы хотите поднять внутренние органы немного вверх. Со временем вы научитесь чувствовать мышцы и получаться будет лучше. Когда живот втянут - задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Те, кто регулярно делает вакуум - могут делать несколько повторов по 30 сек и более. Для начала хватит 2-3 повтора даже по 5 сек!
5. Скалолаз
Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения: Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс). Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ БЕЗ ОСТАНОВОК!!!
