Кто из тренирующихся мужчин не хочет стать обладателем объёмных и широких плеч? И если вы их тренируете, но все же объёмы особо не растут возможно дело в тренировочном сплите. Спросите себя достаточно ли вы нагружаете свои дельты? В этом посте я хочу рассказать вам как я тренирую свои плечи. Это отдельная тренировка исключительно на дельты и состоит она как правило из 6 упражнений – по два на каждый из пучков, если вам интересно читайте статью до конца.
1. Махи гантелями через стороны стоя
Нашу тренировку мы начнем с махов гантелями через стороны. Это поможет нам хорошо разогреть плечевой сустав так как в маховых движениях рабочие веса на порядок ниже чем в жимах. Не гонитесь за весом в первом упражнении а дайте своим мышцам почувствовать нагрузку, сконцентрируйтесь на технике выполнения движения.
Для выполнения данного упражнение в положении стоя удерживайте две гантели в руках расположенных по швам. Выполните разведение рук через стороны слегка сгибая их в локтях и выводя гантели вперед, после чего плавно упустите прямые руки в исходное положение.
Частой ошибкой при выполнении данного упражнения является попытка поднять вверх гантели, но важно поднять локти, так вы максимально сократите дельтовидные мышцы. Запястья в верхней точке движения должно находится на уровне или чуть ниже локтя.
2. Жим гантелей сидя
Вторым упражнением в комплексе у нас будет жим гантелей сидя. В данном упражнении активно работает средний и задний пучок дельтовидных мышц.
Для выполнения упражнения сядьте на скамью со спинкой поднятой под углом 80-90*, удерживайте руки вверху согнутые в локтях под ровным углом, гантели находятся примерно на уровне ушей. Выполните жим гантелей сводя их над головой после чего плавно верните гантели в исходное положение.
3. Махи гантелями на заднюю дельту в упоре лежа
Третье упражнение направленно на проработку заднего пучка дельтовидных мышц который отвечает за движение плеча назад.
Лягте грудью на спинку скамьи расположенную под углом 45*, руки с парой небольших гантелей опущены вниз. На выдохи выполните мах через сторону слегка согнутых в локте рук. Локоть должен двигается по направлению вверх а гантели опущены вниз. Важно не сводить лопатки в крайней верхней точке амплитуды что бы нагрузка не переходила мышцам спины.
4. Жим в тренажере Смита из-за головы
В данном упражнении мы прорабатываем средний и задний пучок дельтовидных мышц.
Для выполнения вы должны сесть на скамью со спинкой в 90* ровно по среди рамы тренажера таким образом, чтобы при опускании грифа он оказывался у вас за головой. Возьмитесь руками чуть шире плеч за гриф, снимите его с фиксаторов и плавно опустите за голову примерно до уровня ушей, после чего на усилии выжмите штангу вверх не выпрямляя локти до конца.
5. Оттяжка с канатами на заднюю дельту
Данное упражнение выполняется в кроссовере и прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц.
Закрепите в верхнем блоке кроссовера канатную рукоять, возьмитесь руками за ее края и отойдите назад таким образом, чтобы выпрямив руки вперед блины тренажера были приподняты. Выполните тягу канатной рукояти на себя отводя локти максимально назад и не опуская их вниз, после чего плавно выпрямите руки в исходное положение.
6. Поочередные подъёмы гантелей перед собой
Последним в нашем комплексе будет упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.
Удерживай руки с гантелями опущенными вниз перед собой. Поочередно плавно подымайте руки перед собой до уровня плеча. Важно что локоть был слека согнут и смотрел в сторону. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущенна.
Напишите в комментариях свое мнение о данном тренировочном сплите. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
