Упражнения с собственным весом могут использоваться для увеличения мышечного объема, это факт. Конечно вы не вырастите руки с обхватом 45-50 см, но в разумных пределах рост будет.
Есть много противников считающих упражнения с массой собственного тела бесполезными, им мы советуем не читать эту статью.
Эта тренировка рассчитана на среднестатистического мужчину желающего вернуть былую форму телу. Набрать несколько килограмм мышц, проработать рельеф и избавиться от лишних жировых отложений.
Для начала необходимо выполнить разминку, не у всех есть дома беговая дорожка или кардиотренажер, поэтому можно использовать так же вес тела для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.
Разогреть мышцы можно с помощью скакалки выполнив прыжки в течении 3-5 минут или сделать 4-5 подходов по 10-15 раз выпрыгивания из полуприседа с отдыхом 1-2 минуты. Конечно здесь все индивидуально и зависит от подготовки.
После появления легкого ощущения тепла в мышцах и первых капелек пота нужно перейти к комплексу растяжек и вращений суставов, это подготовит последние к нагрузке и снизит риск получения травмы.
Кстати ученые провели ряд экспериментов и выяснили, что упражнения с собственным весом так же эффективно поднимают уровень анаболических гормонов, как и базовые упражнения со штангой, но на менее продолжительный срок.
Основной блок упражнений.
Отжимания широкой постановкой рук 4х15
Приседания 4х20
Отжимания на трицепс 4х15
Вышагивания на опору 4х10
Отжимания узким хватом 4х10
Подъем спины лежа 4х15
Пресс скручивания 4х20
Реклама партнера: Для лучшего эффекта от отжиманий можно использовать тренажер https://fas.st/_5oYQg.
