Здравствуйте, в этом небольшой статье, я хотел бы разобрать следующие вопросы:
- Что такое изометрия?
2. Техника выполнения.
3. Статика
4. Как составлять тренировочные планы?
Эти вопросы будут интересны начинающим атлетам. И так начнём. Взяв гантель в руку и совершив движение,вы увидите как сокращается и утолщается мышца, это будет динамическое работа, если же вы будите удерживать гантель в неподвижном состоянии , это будет статические работа многие называют статику изометрией, что от части не верно. Изометрические тренировки ( или изометрия ) - это комплекс упражнений со снарядами, на которые вы не можете произвести воздействие, то есть стена, которую не возможно сдвинуть или цепь которую вы не можете порвать. В таких упражнениях вся нагрузка ложится не на мышцы, а на связки и сухожилиях.
И так разберём на примере. Взяв один конец цепи в одну руку, а другой в другую и растянув цепь вы увидите как напряглась и выступили связки. Постепенно наращивайте усилия и сосредотачивайтесь на ощущениях которые возникают в сухожилиях. Не забывайте про дыхание, оно должно быть равномерным глубокие вздохи и выдохи на протяжение всего усилия. Так вы избежите многих проблем в том числе с выступающие вены и повышенным давлением. Плавный вход в волну напряжения, которая проходит через руки спину и рассеивается в ногах достижение пика усилий и плавный выход из него. Начните с 5-6 сек этого будет достаточно для начала и постепенно увеличивайте нагрузку на 2 сек. Из личного опыта скажу что больше 25 сек в одном подходе я не вижу смысла делать. Главное верить, что у вас получится и с каждой тренировкой наращивать усилие.
Эти 13 упражнений помогли Александру Зассу развить не человеческую силу и стать сильнейшим человеком мира. Вдаваться в подробности его биографии я не буду. Каждое из этих упражнение выполняется по 5 подходов по 5-20 сек. Полная тренировка всего тела должна проводиться не чаще 2 раза в неделю. В дальнейшем вы узнаете ещё больше изометрических упражнений от Чарльза Бронсона, Брюса Ли, и тд.
Правила выполнения сухожильной гимнастики Александра Засса:
1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.
2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.
3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.
4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.
5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.
6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.
7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.
8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.
9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.
10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.
11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.
12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принефсет результата.
Статика
- это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется.
Одним из главных плюсов таких тренировок по мимо результата от них – это будет доступность. Если у вас имеется турник, то статические висы на нем будут не чем не хуже изометрических упражнений, а комбинации статических, изометрических и динамики дадут невероятный результат. Вот мы и плавно подошли к сути, а именно составления тренировочного плана. Хочу сказать сразу, что идеального плана для всех не будет, но методом проб и ошибок вы сможете подобрать подходящие варианты для себя.
- Отдельный выделенный день под изометрию, но подойдёт ли такой вариант для всех ? Многие люди не располагают большим запасом времени для ещё одного тренировочного дня. Да и плюс такие тренировки сильно выматывают. Но и здесь найдётся выход. Допустим разделяем одну тренировку на несколько. В каждой такой тренировки будет 2-4 много суставных упражнений и столько же мало суставных упражнений. Таким образом, тренировка будет длится от 10 до 30 минут, что уже намного лучше.
2. Добавление изометрических упражнений в конце или в начале тренировки. Но будут ли у вас силы после железа ещё на изометрию или сможете ли выложиться на все сто утомившись изометрическим упражнения. Тут вы можете добавить в саму тренировку статические упражнения и мало суставные изометрические упражнения.
3. Так же есть вариант каждодневных тренировок. Такие 10-20 минутные тренировки проводил Чарльз Бронсон. Рекомендую всем ознакомится всем с его трудами.
Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там "парить". Если такого не происходит - вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.
Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.
Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.
Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.
