Всем привет!
Сегодня я буду отвечать на вопрос: нужно ли вам тренировать
прямые мышцы живота, чтобы получить кубики?
Все мы знаем: чтобы были видны мышцы пресса,
надо иметь низкое содержание жира в организме,
чтобы кубики стали заметны.
Но нужно ли тренировать их непосредственно,
или низкого содержания жира в теле достаточно?
За много лет тренировок мне говорили, что тренировать пресс
необязательно, потому что он все равно включается в работу,
когда делаешь другие упражнения. Такие, как приседание или становая тяга.Хотя эти упражнения, как и любые другие,требуют работы мышц пресса,для развития рельефного пресса их недостаточно.
У человека, который не занимается, но имеет низкое содержание жира,
тоже будут видны бицепсы,дельтовидные мышцы, как и все остальные.
Конечно, все они будут видны,но они будут слабыми и неразвитыми.
Ваши мышцы пресса — как и любые другие мышцы.
Если их тренировать, они станут сильнее, увеличатся в объеме
и станут более заметными, а еще будут помогать вам в других упражнениях,а также смогут уменьшить риск получения травмы.
Ваш пресс состоит из большого количества разных мышц,
которые можно прорабатывать посредством разных
оборотов, сгибов, и даже статически.
Если специально нацеливать работу на мышцы пресса,
вы будете уверены в том, что тренируете все мышцы,
и сможете развить красивые три пары кубиков.
Помните, в вашем теле важна каждая мышца,
и каждая мышца обладает определенной функцией,
именно поэтому каждая отдельная группа мышц нуждается в отдельном внимании. Здесь как с грудным отделом и с трицепсами.
Когда тренируете грудь,почти во всех упражнениях задействованы трицепсы.Но это не значит, что не надо тренировать сами трицепсы,
если вы работали с ними косвенно,когда тренировали грудной отдел.
Если вы хотите иметь сильные руки и рельефные трицепсы,
все равно надо уделять трицепсам и любой другой мышце на руке
отдельное внимание. Так вы можете сказать, что не надо тренировать ноги,если работаешь с ними косвенно,
когда ходишь.Поэтому вывод: каждая мышца нуждается
в отдельном внимании. И если вы хотите рельефный пресс с шестью кубиками,вам нужно их тренировать.
Мы пройдемся по 10 упражнениям,
каждое из которых задействует разные зоны пресса.
Я хочу, чтобы вы попытались работать и не останавливаться
на протяжении всех упражнений.
Старайтесь выполнять каждое движение наилучшим образом.
Но самое важное — не жертвуйте качеством
ради количества. Лучше с этим не спешить
и делать как можно более качественно,
вместо того, чтобы сделать больше раз, но на половину.
Начнем с касаний носков на ногах, 20 раз.
Ноги нужно держать как можно ровнее.
Поднимайтесь, касайтесь носков, и обратно вниз.
Хорошо.
А теперь опустим ноги.
И поместим одну поверх другой.Руки под себя.
Будем поднимать одну ногу. Голову вверх.
Следите за дыханием и контролируйте его.
Вверх до конца, и вниз.
10 раз для каждой ноги.Меняем ногу.
К этому моменту мышцы пресса у вас уже должны нагреться.
Если вам нужно передохнуть несколько секунд,сделайте это.
Но если готовы,давайте переходить к следующему упражнению,
подъем рук и ног с положения «звезда».
Ложимся.
Поднимаемся, касаемся пятки,
опускаемся назад, другая нога, всего 20 раз.
Рука и нога должны быть как можно более прямыми,
по максимуму работайте корпусом и сжимайте его.
Причина, почему мы делаем каждую сторону попеременно,
потому что нам нужно добиться вращения мышц живота.
Теперь немного передохните, успокойте дыхание.
Следующее упражнение у нас — велосипед.
Будем делать его 30 секунд,
и если вы уже устали, не переживайте.
Чем больше вы будете делать эти упражнения,
и ваши мышцы пресса станут более сильными
и развитыми.И эти упражнения станут для вас гораздо более легкими
в следующий раз, когда вы будете их делать,
а также вы сделаете пресс более рельефным.
И вы увидите, что сила, которую вы приобретаете,
делая эти упражнения, поможет вам выполнять
многие другие упражнения.Благодаря более сильному корпусу, вы сможете делать больше
повторов и поднимать больше веса при приседаниях,
при подтягивании и отжимании.
Корпус используется во всех упражнениях.
Поэтому, имея это ввиду,давайте приступим прямо к велосипеду.
30 секунд.Ногу надо выпрямлять полностью.
Не забудьте контролировать дыхание.
Старайтесь хорошо скручиваться,
чтобы в мышцах живота получалось вращение.
Следующее упражнение у меня для вас, ребята,
это русские скручивания.
Будем делать их 30 секунд.
Помните, их не требуется делать очень быстро.
Просто старайтесь использовать корпус
и контролировать свои движения.
Старайтесь максимально выпрямить ноги.
Дотроньтесь до пола с одной стороны, скручивание, с другой.
Теперь задействуем мышцы пресса
под другим углом.
Мы будем делать шаги альпиниста.
Станем в положение планки.
Будем делать шаги альпиниста 30 секунд.
Поднимайте колени максимально.Полный диапазон движения,
контролируйте дыхание,работайте корпусом.
Дышите через нос,выдыхайте через рот.
Вернемся в положение лежа.
Следующее упражнение — делаем джекниф 10 раз.
Нужно полностью распрямляться.
Теперь полностью вверх, коснитесь носков, и назад.
Переходим на бок.
Будем делать боковую планку, вверх и вниз, 15 раз.
Работайте корпусом, опускайтесь полностью вниз,
и сгибайтесь, когда поднимаетесь обратно вверх.
Отлично, давайте переключимся.
Переходим к следующему упражнению.
Подтягивание и выбрасывание ног.
Держитесь, это и еще одно упражнение.
Будем делать 20 раз.
Хочу, чтобы вы очень сильно постарались.
Качество движения должно быть идеальным, начнем.
Полностью сжимайтесь, полностью распрямляйтесь.
Полный диапазон движения.
Мы готовы к последнему упражнению
и это будет стойка на руках с прямыми ногами,
изометрическая стойка, которая позволяет действительно
усилить и нагрузить мышцы живота.
Это упражнение — самое сложное,
выполняется на полу.
Поэтому можете использовать приподнятую поверхность
Попробуйте сделать его на коробке, стульях,
на каких-то параллельных стойках.
Чтобы дать ногам больше пространства,
будет больше места для ног,
чтобы удобно держать стойку, если пока не можете
держать ноги под углом выше 90 градусов.
И если такая стойка на приподнятой поверхности,
такой как стул, все равно дается тяжело,
вы всегда можете попробовать положение с согнутыми ногами.
Это немного уменьшит нагрузку
на мышцы пресса,и позволит вам держать это положение
более длительное время.Так что попробуем очень постараться
как можно лучше, чтобы получилась стойка на руках.
Если вы не додержите до момента, когда закончится время,
отдохните и вернитесь в стойку, чтобы достоять нужное время.
Наиболее важным моментом стойки является контроль дыхания.
Вот такой у нас комплекс для пресса,
с которым у вас будут кубики на животе.
Помните, делая все эти упражнения,
старайтесь не просто выполнить их,
а концентрируйтесь на движении корпуса,
включайте мышцы пресса.
Чем сильнее сжатие,
тем больше мышечных волокон разрывается,
позволяя вам становиться все сильнее,
и получать более плотные мышечные волокна,
создавая идеальные рельефные кубики.
Если вам удалось выполнить все вместе со мной, поздравляю!
Вы на пути развития сильного рельефного кора.
Если вам показалось это тяжело, не волнуйтесь.
Чем больше вы будете это делать, тем быстрее нарастите
силу в мышцах пресса, чтобы вы смогли делать этот комплекс
по несколько раз.
Так у вас получится полноценная тренировка пресса,
которая будет наиболее эффективной,
вам нужно будет делать этот комплекс по 3-4 раза,
чтобы тренировка была наиболее эффективной.
Подписывайтесь на канал!
Тренируйтесь правильно!
Будьте здоровы!
