Кубинский жим лежа с гантелями - сложное упражнение, состоящее из трех отдельных движений. Первый - это тяга, второй - подъем гантелей перед вами с поворотом в плечевом суставе, а третий - удар снаряда вверх.
Но сначала кубинские спины не имели фазы пресса. Движение-вращение напомнило кому-то о движении чучела в саду, созданного для отпугивания ворон, и это называлось упражнением чучела. Позже к нему добавилась фаза жим гантелей, и она превратилась в полноценный кубинский жим лежа.
При его реализации, помимо вращателей плеча, в работу включаются передняя и средняя дельты, а также мышцы трапеции. Он используется не только для укрепления связок плеча, но и для увеличения рельефа плечевого пояса. Это многофазное упражнение позволяет накачать маленькие мышцы и улучшить общую форму дельтовидной мышцы.
Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя
Жим лежа сложнее, чем чучело, поэтому лучше начать знакомство с этими упражнениями в упрощенном варианте. Упражнение чучела выполняется так:
- Мы стоим прямо, раздвигаем руки в стороны и сгибаем их в локтях под прямым углом.
- Поднимите плечи так, чтобы они были параллельны полу
- Предплечья смотрят прямо вниз
- Держа угол под прямым углом в локтях, мы разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
- Мы делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем подняли, опускаем руки вниз
Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы чучела, только подняв гантели вверх, их все равно нужно выжать над головой.
Этот вариант позволяет дополнительно загрузить среднюю дельту и увеличить степень нагрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходы - 2 или 3.
Оптимальное время выполнения заказа - перед началом любой деятельности с использованием различных жимов лежа. Перед самими упражнениями не лишним будет дополнительно разогреть плечевые суставы, выполняя 15-20 вращательных движений рук в разные стороны.