Сегодня поговорим об одном очень эффективном упражнении на плечи, которое называется по имени его создателя. Лучшего культуриста 20-го века, 7 кратного Мистера Олимпия, обладателя бесчетного количества других титулов - Арнольда Шварценеггера. Это имя уже давно стало именем нарицательным. Все, кто хоть иногда прикасался к штанге и гантелям и всерьез занимался, хотели быть похожими на этого выдающегося спортсмена. Всех, кто занимался штангой в зале шутливо называли Шварценеггером. Это имя давно стало синонимом силы и красоты для атлетов. Фигура Арнольда признана эталонной в мире бодибилдинга. И добился он этого упорными, но главное правильными тренировками. Он не просто выполнял классические упражнения. В свой тренинг он внес много новых элементов, постоянно экспериментируя в поиске наиболее эффективных упражнений. Дельты Арни впечатляют. Не только размером, но и формой и пропорциями. Всем знакомое базовое упражнение на дельты — жим гантелей он немного изменил, видоизменив хват на стартовой позиции и добавив вращение гантелей по ходу подъема вверх. Упражнение можно делать как стоя так и сидя на скамье с поднятой спинкой. Но сидя удобнее, так как спинка служит поддержкой спине и, к тому же, можно взять больший вес и снизить риск травмы плеч.
Техника выполнения упражнения:
Садимся на скамью. Держим гантели на стартовой позиции ладони развернуты к себе. Начинаем жим вверх, гантели поворачиваем примерно с уровня глаз и уже на уровне макушки головы гантели находятся параллельно друг другу. По мере подъема вращение продолжается. И уже в верхней точки гантели полностью развернуты как в обычном жиме и ладони смотрят вперед. Когда гантели опускаются обратно гантели разворачиваются в обратном порядке.
Веса здесь берутся меньше чем в классическом жиме гантелей, что связано с особенностью выполнения упражнения — вращением. В этом упражнении главное не вес, а именно техника исполнения. Тогда как число повторов можно увеличить. Например, обычный жим 8-10 повторов, жим Арнольда 10-12. Замечательным свойством этого упражнения является его универсальность, За счет вращения кистей (пронации) работают не только дельты но и верх грудных мышц, трицепсы, трапеции и спина. Сильно напрягаются мышцы-стабилизаторы ног и пресса. Вообще это упражнение называют оружием профессионалов и иметь его в своем арсенале должен каждый спортсмен, который хочет иметь мощные гармоничнично развитые дельты.
Жим Арнольда задействует все головки плеч. Но в первую очередь этот жим прицельно действует на передний и средний пучки дельт. Задние дельты задействованы меньше в силу соей анатомической особенности и расположения. Для их развития есть много других упражнений, о которых мы поговорим в следующих статьях. И занимайтесь спортом для жизни!