При занятиях в спортзале ничто так не ударит по вашему прогрессу, как травмы. Именно поэтому стоит строить свою программу тренировок так, чтобы минимизировать риск травм. Один из простейших способов сделать это - выбрать упражнения, где их риск сведен практически к нулю. Несомненно, неправильная техника выполнения быстро превратит любое упражнение в травмоопасное.
Но есть упражнения, которые для большинства людей не только увеличивают риск травмироваться, но и намного менее эффективны, чем их аналоги, с точки зрения науки. И потому, подобных упражнений разумно будет избегать. В этой статье рассмотрим 2 таких упражнения, где я объясню, чем они опасны, и чем их лучше заменить.
Упражнение первое, тяга к подбородку.
Если посмотреть на механику этого упражнения, мы легко сможем увидеть, в чем его проблема. В конечной точке выполнения, плечо попадает в так называемую позицию "внутреннего вращения" или ротации. Где локти над предплечьем, держащим вес.
Будучи в таком положении, плечи пережимают надостную мышцу между плечом и лопаткой, что может, а точнее почти всегда приводит к хронической травме сухожилия этой мышцы. Часто это называют "импиджмент плеча".
Исследования так же согласны с этим. Например в 2014 был проведен анализ, и среди выполнявших это упражнение, почти все страдали импиджментом плеча. Что говорит о том, что это упражнение действительно ведет к травмам плеча, а потому его лучше избегать.
Что же делать вместо этого упражнения? На самом деле достаточно его модифицировать.
Беремся за штангу шире плеч, это не только безопасней для плеча, но и лучше активирует дельтовидные:
Далее ограничиваем амплитуду, чтобы локти не поднимались выше плеч.
И последнее, убедитесь, что ваши руки (предплечья и кисть) на одной высоте или выше локтей, на протяжении всего движения.
Однако, если у вас уже присутствует импинджент, вероятно вам даже это упражнение будет доставлять дискомфорт в плече, поэтому лучше заменить упражнение полностью на разведение гантелей. Однако не забывайте, что в нем критично важна правильная техника. Об этом у меня еще будет статья.
Упражнение второе, жим из-за головы.
Это очень популярное упражнение, которое часто делают в замену обычному жиму с груди. В тренажере Смита, или со свободным весом.
Для большинства это упражнение очень рискованно, а для некоторых вообще не выполнимо, все дело в том, что оно требует для выполнения сильную внешнюю ротацию плеча.
Которая большинству недоступна, ввиду слабой мобильности плечевого сустава. Обзор этого упражнения 2014 года, показал, что жим из за головы требует большей мобильности плечевого сустава, чем большинство людей имеет. И это рискованно, ведь не обладая достаточной мобильностью, вы рискуете не только травмировать плечо хронически, но и при выполнении сильно выставляете вперед голову.
Что сильно увеличивает нагрузку в шейном отделе позвоночника, и чего следует избегать. Что же делать вместо этого упражнения?
Делайте стандартный жим с груди.
Это задействует те же мышцы, что и жим из за головы, но в намного более естественном для плеча движении. А значит позволит вам использовать больший вес и избежать травм.
Друзья, спасибо что дочитали до конца, надеюсь статья была вам полезна. Если так, не пожалейте поставить палец вверх, спасибо)
Читайте так же:
Еще пара упражнений, травмирующих ваши плечи. Заменяем.
Нужно ли тренироваться и питаться по типу телосложения? (эндоморф, мезоморф, эктоморф)
Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?
Ссылки на исследования, использованные в статье:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379
