Минус на весах при похудении - это ещё не повод для радости. Снижение веса должно происходить только за счёт сжигания жира. Вы уверены, что у вас уходит жир, а не мышцы или вода? Есть 5 условий похудения, благодаря которым вы точно сожжете жир!
Для наглядности вот картинка:
Видели такую? Её называют пирамидой жиросжигания. Чем ниже условие, тем оно важнее в процессе похудения за счёт жира.
Дефицит калорий
Именно от дефицита калорий, а не от спорта, нагрузок и т.д. зависит, будете ли вы худеть. Об этом говорят все толковые тренера и диетологи. Но многие всё равно ищут волшебные "съешь это на ночь и будет минус 5 кг через неделю". Правда проста, очевидна, но не очень легка на парктике: уменьшаем КБЖУ на 10% и тогда худеем, теряя жир! Посчитать нормы КБЖУ удобно на этом калькуляторе.
Не забываем про белок
Мало урезать калорийность, надо это сделать так, чтобы организм не ощущал дефицит белка! В идеале - количество белка должно быть чуть выше, чем обычно, так как по пирамиде видно - для правильного похудения нужны ещё и физнагрузки. Скачайте любую приложуху по подсчёту кбжу рациона на телефон и старайтесь, чтобы белка было 1,5 - 2 г на 1 кг веса. Девочкам можно и 1 г на 1 кг.
Силовые тренировки
Любые тренировки будут полезны при похудении, но именно те, которые нацелены на увеличении силы, рост мышечной массы. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д. Три раза в неделю по часу - оптимальное количество! Так и перетренированности не будет, и мышцы получат нагрузку. Нагруженные разумно и регулярно мышцы - это дополнительных расход энергии (в среднем - 300 ккал в час!), и сигнал организму о необходимости сохранять мышечную (а не жировую) ткань, и ещё несколько плюшек, благодаря которым жир действительно сгорает! А так как белка в рационе у нас много, то мышц становится больше, процесс идёт качественнее.
Полноценный сон
Кто-то удивится,а кто-то уже точно слышал про важность 7-9 часов сна в сутки. Я бы ещё добавила - с 22 вечера и до 6 утра. Тут замешаны гормоны, которые вырабатываются в определенные часы при определенных условиях. Подробно писать не буду - это целая диссертация, но на себе прочувствовала необходимость сна: был период, когда спала 5-6 часов в сутки. Калорийность при этом на дефиците, трени - как обычно. Вес и объёмы встали как вкопанные! Уже через неделю нормального сна в объёмах ушло минус 4 см в общем!
Кардиотренировки
В начале своего вовлечения в зож и пп я кардио считала панацеей для снижения веса. Оказалось, что кардио - просто вспомогательное условие. Даже без кардио, при соблюдении всех остальных условиях, можно худеть. Просто кардио ускоряет этот процесс, улучшает выносливость, тренирует сердце и сосуды (что надо всем без исключения), регулирует процесс похудения и со стороны гормональных аспектов, дополнительно сжигает калории и т.д. А я ещё и собаку благодаря утренним пробежкам выгуливаю на 5 с плюсом.
К эти 5 обязательным условиям я б ещё добавила воду (30 мл на 1 кг веса), убрала бы алкоголь и сделала акцент на дробном питании небольшими порциями через 2-4 часа.
