Моя тренировка на жиросжигание состоит из 6 частей.
1) Кардио 10 минут. Какое кардио должно быть, трудно сказать, для каждого свое, я люблю 10 минут держать пульс, примерно, 150, возможно, для кого-то это много, нужно выдавать ту мощность, которое подходит вам и не вызывает у вас падения в обморок. Я выдаю 230-240 Ватт мощности. Этого можно по-разному добиться, либо быстрее и уровень сопротивления меньше, либо медленней и уровень сопротивления больше. У меня скорость 6км/ч, 240 Ватт, уровень сопротивления 17. Очень важный момент, вся дистанция 10 минут должна идти выше вашей зоны комфорта, никакого просмотра фильмов, вам все время должно хотеться немножко остановиться, либо снизить скорость, т.е. работайте на 15% выше зоны комфорта.
2) После кардио я делаю 12 упражнений, которые движутся один за другим абсолютно без отдыха, если тренажер занят, то его всегда можно заменить другим упражнением. Друзья, если вы занимаетесь этими жиросжигающими тренировками между силовыми, как это делаю я, то веса должны быть легкие в районе 10-12 повторений. Если у вас силовых тренировок нет, вы занимаетесь только жиросжигающими, тогда вы можете брать средние веса и работать на 80%, приближаясь к отказу, у меня это 30%, наверное, не более.
1. Жим штанги лежа 60 кг на 12 раз (Если скамейки заняты, то можно отжиматься от пола).
2. Подтягивания с собственным весом 10 раз. Если вам тяжело с собственным весом, то можете заменить тягой верхнего блока.
3. Становая тяга классика 60 кг на 10 повторений.
4. Протяжка на плечи 30 кг 10 раз.
5. Тяга горизонтального блока, если занято, то тягу в наклоне 30кг на 10 раз.
6. Армейский жим стоя те же 30 кг на 10 раз.
7. Фронтальные приседания 60 кг на 12 повторений.
8. Подъемы штанги на бицепс 20 кг на 10 раз.
9. Брусья 10 повторений с собственным весом.
10. Гиперэкстензия 12 повторений с блином 15 кг.
11. Поднятие ног на наклонной скамье на пресс 15 раз.
12. Скручивания туловища на наклонной скамье на пресс 12 раз.
Все упражнениям выполняем без отдыха, после отдыхаю минуты 2 и делаю еще 2 таких круга.
3) Это снова кардио 10 минут, только оно чуть легче, чем первое.
4) Два круга из 12 упражнений.
5) Качаем икры, либо на специальном тренажере, делаю разминочный подход, добавляю еще разминочный, 2-3 рабочих сета на 10 повторений до отказа, последний сет делаю дропсет, т.е. сбрасываю половину веса, после 10-8 повторений добиваю. Если тренажер отсутствует, то делаю классику с гирей, подъемы на носок на одной ноге.
6) Растяжка ног: различные наклоны к носкам, стоя, сидя, полушпагаты, длительные удержания, растягиваю заднюю поверхность бедра и боковую.
p.s. эту тренировку можно заменить боксом, футболом и т.д.
