«Поза воина» чрезвычайно популярна, так как, затрагивая весь мышечный корсет корпуса, способна не просто сделать ровной осанку и восстановить тонус мышц спины и шеи, но и пополнить запас жизненных сил, воспитать внутреннюю стойкость. Хорошим бонусом к изящной осанке будет обретение рельефности ног, улучшение пространственной ориентации тела, уменьшение объемов в области бедер и живота.
Существуют 3 варианта «позы воина», которые могут выполняться самостоятельно или последовательно. Вход в позицию осуществляется из «позы горы», для этого следует:
Принять вертикальное положение.
Выстроить позу в нижних части тела: подошвы стоп плотно соприкасаются с полом и друг другом, коленные чашечки максимально подтянуты вверх, мышечным усилием бедра стараются проворачиваться друг к другу, копчик подкручен внутрь.
Выстроить позу в верхней части тела: спина прямая, плечи круговым движением выпрямлены и отведены назад, вынуждая грудную клетку «выпятиться» как гору вперед, руки по сторонам от туловища, ладони вытянуты, большие пальцы рук отведены.
Взгляд на уровне глаз, направлен вперед.
Техника «позы воина»: 1-й вариант
Из «позы горы» вытянуть верхние конечности над головой, примкнув ладони друг к другу, пальцы вместе.
Вдыхая, отвести стопы (прыжком или шагом) друг от друга в ширину на 1,2—1,35 метра.
На выдохе поочередно развернуть вправо сначала стопу правой ноги на 90 градусов, следом весь корпус, закончить вращением левой стопы на 45—60 градусов.
Со следующим выдохом выполнить сгибание в правом коленном сочленении до прямого угла, создавая параллель между правым бедром и поверхностью пола.
Позвоночник и голову продолжают вытягивать, прогибаясь в пояснице.
Затем взгляд переводят на большие пальцы рук, запрокидывая голову назад.
Положение принимают на 20—60 секунд, дыхание свободное в обычном темпе.
Далее снова принимают «позу горы» и совершают всю последовательность для левой половины тела.
Находясь в позе, следует контролировать ее исполнение (на примере правой позиции): подошвы стоп плотно прижаты к поверхности, левая нога ровная и находится в напряжении, колено правой конечности точно над пяткой, нужные части тела (лицо, грудная клетка, правое колено) смотрят в одном направлении с носком правой стопы.
Техника «позы воина»: 2-й вариант
Из «позы горы» со вдохом развести стопы (прыжком или шагом) на расстояние 1,2—1,35 метра вширь. Выпрямить руки в стороны, расположив их на одной прямой с плечами, ладони вытянуты и обращены к полу.
Повернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую — в ту же сторону на 45—60 градусов.
На выдохе выполнить сгибание в правом коленном сочленении до прямого угла, создавая параллель между правым бедром и поверхностью пола.
Повернуть голову вправо, направив взгляд на правую ладонь.
Положение принимают на 20—60 секунд, выполнять дыхание в нормальном темпе.
Вернувшись к позиции с разведенными ногами и вытянутыми руками, выполнить последовательность для противоположной половины тела.
Работая над позой, необходимо следить за ее корректностью: тыльная поверхность ног, таз и грудная клетка в одной плоскости, руки непрерывно тянутся в разные стороны, колено «рабочей» ноги над пяткой.
Техника «поза воина»: 3-й вариант
Выполнить «позу воина» в 1-м варианте на правую сторону.
С выдохом опуститься грудной клеткой на правое бедро. Пару дыхательных циклов оставаться в такой позиции.
На выдохе слегка подать туловищем вперед, полностью выпрямляя опорную правую ногу, при этом поднять прямую левую. Для поддержания равновесия новички могут опереться руками в районе запястий на спинку заранее подготовленного стула. Лицевую поверхность левой ноги разворачивают параллельно полу.
Взгляд может быть направлен вперед либо вниз, тогда голова находится в общей плоскости с телом.
Положение принимают на 20—30 секунд, дыхание свободное в обычном темпе.
На выдохе вернуться к 1-му варианту «позы воина» и начать работу с противоположной стороной тела.
В позе важно держать правую ногу в напряженном ровном положении, перпендикулярно полу. Остальное тело находится параллельно ему, балансируя. Руки совместно с туловищем тянутся вперед, а левая нога — назад, создается ощущение растаскивание тела в разные стороны. Если используется стул, то «заваливания» на его спинку быть не должно.
Как «поза воина» влияет на осанку
Во всех вариациях «позы воина» задействованы ременная мышца головы и шеи, которая обеспечивает опрокидывание головы назад и разгибание шейных позвонков, верхние пучки трапециевидной мышцы и другие мышцы, разгибающие позвоночник.
«Позы воина» благоприятно воздействуют на устранение тугоподвижности в шее и плечах, сохранение упругости связочного механизма позвоночника и крупных суставов, укрепление всего мышечного корсета корпуса, что самым наилучшим образом отражается на осанке.
