Разработка программы тренировки, которая должна повлиять на развитие мышечной массы, является сложной задачей. Это второй, в дополнение к правильно подобранной диете, элемент, который оказывает значительное влияние на улучшение мышечной ткани. Положительный баланс калорий и хорошо подобранное количество макронутриентов в сочетании с тренировкой — отличное подспорье для достижения успеха.
Говорят, что силовые тренировки любят огромные веса. Конечно, это правда, но в эти периоды вы также можете рассчитывать на нагрузки, которые не являются максимальными, а составляют 70—80 % от них. В этом случае повторяющееся движение будет играть очень важную роль. Это включает в себя тренировку с постоянной нагрузкой и выполнение прогрессии по количеству повторений в каждой серии данного упражнения.
Кажется, все просто. А как обстоит дело, когда дома тренируются только с помощью гантелей? Может ли тренировка дома гарантировать развитие мышц? Конечно, но запаситесь различными весами и купите дополнительные тренажеры.
Советы
- Продолжительность перерывов между упражнениями и сетами должна варьироваться в пределах 90—120 секунд.
- Количество повторений в начальный период должно быть около 6—8.
- Нагрузка должна составлять около 70—80 процентов от максимального значения.
- В каждом упражнении от недели к неделе старайтесь делать прогресс.
- Правильность выполнения упражнений — это самое главное, прогресс должен определяться только точными повторениями.
- Вам определенно не хватит кардиооборудования в домашних условиях. Во время периода набора массы иногда стоит позаботиться об ускорении обмена веществ, чтобы держать фигуру под контролем, то есть не допускать слишком большого количества жира.
Пример тренировки
- Ноги — приседания с гантелями x 4.
- Грудь — жим гантелей лежа x 4.
- Плечи — жим гантелей над головой x 4.
- Трицепс — выпрямление предплечья с гантелями, заведением их за голову x 4.
- Бицепс — попеременное сгибание предплечий с гантелями x 4.
- Живот — подтягивание бедер к животу с откидыванием спины x 4.
Целью домашних тренировок является наращивание мышц без использования профессионального оборудования, которое можно найти в тренажерном зале. Во время упражнений укрепляются отдельные группы мышц, благодаря чему они становятся сильнее и больше. Видимым эффектом тренировок также является увеличение мышечной массы.
