Как известно, отжимания являются чуть ли не идеальным способом прокачать мышцы груди и набрать силу, который может дать сто очков вперед любому другому упражнению.
А если их еще и слегка усложнить, то многих результатов, над которыми пыхтят парни на тренажерах фитнес-клубов, ты сможешь добиться прямо в собственной гостиной.
Медленные отжимания
Хочешь отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание тебе придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые ты обычно проскакиваешь, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же ты будешь отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у тебя в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.
Как делать
- Прими упор лежа, затем начни движение вниз и, доведя его до половины, сделай паузу на 2 секунды.
- Дальше опустись почти до пола — еще одна 2-секундная пауза.
- Вернись в среднее положение и снова задержись на 2 секунды.
- И наконец, задержись на 2 секунды в исходном положении.
Нестабильные отжимания
Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют тебе поражать окружающих количеством отжиманий, — ломаешься ты именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можешь смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.
Как делать
- Расположив несколько медболов полукругом перед собой, прими упор лежа так, чтобы твои ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева.
- Теперь правую руку ты должен перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку.
- Дальше все просто: двигайся по мячам слева направо, пока не достигнешь последнего, и возвращайся таким же образом на старт.
Жиросжигающие отжимания
Для этого упражнения тебе понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины, а для того, чтобы превратить остатки твоего жирка в железобетонные мышцы груди. Да, придется тяжко: от тебя потребуется взрывная энергия, и не переживай, если на первых порах ты свалишься лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы, что приблизит тебя к желаемому результату намного быстрее, чем твоя любимая машина Смита.
Как делать
- Прими упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге.
- Начни выполнение отжимания и в нижней точке взрывным движением брось тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука.
- Теперь вернись на исходную позицию.
Отжимания на гирях
Кроме того, что это упражнение подарит тебе стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы твоих плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в твоих тренировках гораздо больше места, чем тяговые.
Как делать
- Прими упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайся не повалить снаряд.
- Если тебе это удалось, поднявшись в исходное положение, подними гирю к поясу, работая мышцами спины.
- Затем повтори все описанное другой рукой.
