8-минутная тренировка для пресса
Диагональная планка
1. Начните с положения планки, затем разведите ноги в стороны, пока они не станут чуть шире бедер. Убедитесь, что ваши бедра подняты, и ваше тело образует прямую линию от плеч до пят.
2. Сохраняя туловище устойчивым, поднимите правую руку вверх и слегка выдвиньте по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь к локтевой планке. Повторите с левой рукой. Так заканчивается один повтор. Сделайте два раза по 12-15 повторений на каждой стороне.
Книжка
1. Лягте ровно на пол, выпрямив ноги и сложив руки по бокам. Нижняя часть спины прижата к земле.
2. Одним движением быстро поднимите туловище в вертикальное положение, подтягивая колени к груди. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ваше тело обратно в исходное положение. Это один повтор. Сделайте как можно больше в пределах 20-секундной отметки.
Даун-дог Сплит-Коленом Вверх
1. Начните с позы Даун-дог, затем поднимите правую ногу, чтобы перейти в разрыв. Согни правое колено и подтяни его ко лбу.
2. Выпрямите ногу назад и повторите движение в течение 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Боковая V-образная планка
1. Лягте на правую сторону, левой рукой за голову и правой рукой на пол.
2. Оперевшись на правую руку, поднимите прямые ноги от пола и поднесите туловище к ногам. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите себя вниз контролируя свое тело. Это один повтор. Сделайте как можно больше в пределах 10-секунд. Затем поменяйте стороны и повторите на другой стороне.
Дровосек лёжа
1. Лягте на спину, держа маленькую гантель (2-5 кг). Вытяните руки над головой и сложите руки, поднимая ноги к потолку.
2. Поднимите голову и плечи, откройте ноги и как бы разрубите руками свои ноги. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше в пределах 20-секунд.
Альпинисты
1. Находясь в положении планки, совершенно прямыми руками и плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
2. Продолжая держать планку, поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой то же самое. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.
Боковая планка
1. Лягте на правую сторону с прямыми ногами. Приподнимите правое предплечье, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
2. Втяните живот и вытяните правую ногу перед собой (держите колено как можно более прямым), и коснитесь пальцев левой руки. Делайте как можно больше, не нарушая форму в течение 10 секунд. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Ножницы
1. Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они касались боковых сторон вашего тела ладонями вниз и прижимались к полу. Поднимите верхнюю часть тела от пола, чтобы лопатки оторвались от пола.
2. Поднимите правую ногу от пола и поднимите левую ногу на 90 градусов, осторожно удерживая левую голень. Держите верхнюю часть тела поднятой, когда вы меняете ножницами ноги, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте чередование в течение 10-20 секунд.
Спасибо что дочитали до конца, если понравилось поставьте лайк этой статье и подпишитесь на наш канал, дальше только больше полезных рецептов и лайфхаков для здорового образа жизни!
