Привет, атлеты👋! Сегодня я провел классную 👍тренировку с силовым 💪 уклоном, планом которой с вами с удовольствием прямо сейчас и поделюсь. Упражнения выполнял с гирями 27 кг (утяжеленными 24-ками), а также 32 и 34 кг (см. ГИФ-ки ниже).
Как всегда повторюсь: сколько подходов и повторений в каждом упражнении с вашими гирями делать конкретно вам, вы должны определить для себя сами (индивидуально). Я же указываю свои результаты лишь для наглядного примера.
Итак, моя домашняя силовая тренировка
Бегал утром, поэтому сразу же приступил к 10-ти минутной суставной гимнастике и растяжке. Затем выполнил с 24-кой в 4-х разминочных подходах комбинацию, состоящую из 10 толчков, 10 рывков и 5 толчков по ДЦ на каждую руку.
Внимание!!! Все ниже представленные упражнения относятся к травмоопасным, поэтому требуют для выполнения хорошей физ. подготовки и изначального освоения с более легкими гирями.
Силовое упражнение №1
!!!Начните делать это упражнение с самых легких имеющихся у вас гирь.
Это главное упражнение дня. Тип: силовое, комбинированное. Преследуемые цели: развитие силы при выполнении многосоставных движений + работа на анаэробную выносливость.
Поставил для себя задачу выполнить 50 таких подъемов в комфортном для себя темпе и с достаточным отдыхом для восстановления. Делал упражнение в различном количестве повторений (от 8 до 4) пока не сделал его в необходимом объеме.
Разы в подходе считаются с момента, когда гиря оторвана от пола, и до момента, когда она поставлена обратно.
Силовое упражнение №2
!!!Если у вас нет гирь разного веса, то вы можете сделать это упражнение с одинаковыми снарядами.
Еще одно хорошее упражнение, помогающее с относительно легкими для малоповторной работы гирями получить хороший тренировочный эффект в плане развития силы.
Рука в верхней фиксации с более тяжелой гирей (32 кг) помогает держать корпус в максимально ровном (вертикальном) зафиксированном положении, т. е. не дает ему возможности "хитрыми" движениями помочь рабочей руке, выжимающей более легкую гирю (27 кг) над головой.
Выполнил 3 подхода по 10 повторений на каждую строну. Между сменой рук брал минутный отдых (у вас время отдыха будет свое).
Силовое упражнение №3
Упражнение является усложненным аналогом предыдущему.
Тут мне есть еще куда расти в силе. В следующий раз с тем же весом постараюсь уменьшить инерционную раскачку гири внизу (не хитрить) и делать подъемы с 27 кг еще медленнее и чище (возможно даже пока облегчу гирю до 24 кг).
Выполнил 3 подхода по 10 повторений на каждую строну. Между сменой рук брал минутный отдых (у вас время отдыха будет свое).
Силовое упражнение №4
!!!Не берите с меня пример. Делайте это упражнение в тяжелоатлетическом поясе. К сожалению, мой на ремонте.
Такое выполнение тяги очень хорошо укрепляет хват и позволяет сделать спину еще сильнее, что очень полезно для рывка тяжелой гири. Однако не стоит забывать, что односторонняя становая тяга намного травмоопасней классической из-за смещения большей части нагрузки в одну сторону.
Сделал 3 подхода такой тяги по 10 повторений на каждую сторону без отдыха перед сменой рук. Ну и завершил тренировку 50-ю отжиманиями на кулаках.
Уверен, что подобная силовая тренировка получится у вас еще круче. И не важно, с какого веса вы начнете, главное – начать. Желаю успехов и богатырского здоровья! Подписка для желающих
