Нужна ли разминка ?
Всегда надо начинать с разминки 5-10 минут , так как мышцы должны быть разогреты и приготовлены к нагрузке чтобы не получить травмы.
Сколько повторений делать?
Неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы будут реагировать лучше.
Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-8 раз или 8-12, не больше и не меньше.
Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 8-ый повтор какого-либо упражнения, а 9-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа.
Количество подходов
Количество подходов в такой программе будет зависеть от подготовки спортсмена.
Если вы новичок то вам следует выполнять от 1-2 Подходов на отдельную группу мышц , а если у вас есть стаж тренировок более 3-4 месяцев , вам количество подходов придется увеличить от 2-4.
Есть ещё один факт поднимание снаряда должно занимать минимальное количество времени 1-2 секунды, а опускание его не менее 3-х секунд , так как в опускании получаем больше микротрещин которые влияют на рост мышц групп которая задействована .
Отдых между тренировками!
Упражнения будем чередовать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее.
Программа разбита на 3 дня в неделю.
- Понедельник ( грудные мышцы и бицепс)
- Среда ( спина плечи )
3. Пятница ( Ноги и трицепс).
И так приступим к упражнениям
Понедельник ( грудные мышцы и бицепс)
1.РАЗМИНКА 5-10 МИНУТ!!!
Очень важна для безопасности !
2.Жим штанги на наклонной скамье. Первый подход разминочный 50-60% процентов от вашего рабочего веса. После выполняем 2-4 подхода с своим рабочим весом, повторений от 8-12 или 6-8 раз до отказа .
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье.
Данное упражнение является более изолирующим поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений В подходе , подходов от 3-4.
Далее нужно взять вес с которым вы сможете выполнить 12–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. С особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.
4. Пуловер с гантелей
Упражнение пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. 3-4 подхода по 12 раз
5. Подъем штанги на бицепс стоя
Первый подход разминочный, так же как и в жим лёжа, а затем 2-4 подхода по 6-8 8-12 повторений.
6. Молоток
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину, 4 подхода по 6-8 или 8-12 повторений
7. Подъем гантелей на бицепс сидя
Выполняя упражнения подъем гантелей на бицепс сидя ,вы вправе получить следующие:
1-Развитие мышечных объемов верха руки.
2-Улучшение пиковой формы бицепса
3-Тонировка и подтяжка мышц бицепса .
Среда ( спина и плечи )
1.РАЗМИНКА 5-10 МИНУТ!!!
2. Подтягивание на турнике широким хватом
Очень эффективное упражнение для развития спины В ширину ,3 подхода по 6-8 повторений если вам это легко привяжите к себе блины от 2.5 до 10 килограмм, если вам пока подтягиваться сложно переходите к следующему упражнению.
3. Тяга вертикального блока к груди
Елси вы выполняли Перед этим подтягивание То это будет добивающим упражнением. Если же нет то это основное упражнение на широчайшие мышцы спины . 3-4подхода 12-15 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне
Это будет основным упражнением комплекса для увеличения широчайших мышц . 2-4 подхода по 6-8 и 8-12 повторений.
5. Тяга нижнего блока к поясу
Упражнение выступает альтернативно предыдущему Либо его добивающим дополнением,3 подхода по 12 повторений.
6. Жим штанги он груди стоя
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч.
Аналогично остальным упражнениям первый подход разминочный , а затем 2-4 подхода 6-8 или 8-12 повторений.
7. Тяга штанги к подбородку
Второе базовое упражнение для плечевого комплекса , отличие от предыдущего в акцент нагрузки. В данном случае нагрузка идёт более на задние пучки дельты.
Пятница ( ноги и трицепс)
1.РАЗМИНКА 5-10 МИНУТ!!!
2. Приседание со штангой
Разминается весом равным 50-60% от рабочего веса, затем выполняем 4 подхода по 6-8 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. В этом упражнении нужен партнёр который вас подстрахует.
Если вам тяжело выполнять обычный присед со штангой, можно воспользоватья тренажёром СМИТ он представлен ниже.
3. Жим ногами в тренажёре
Может быть как и основным, так и базовым упражнением.
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.
4 подхода по 8-12 повторений
4. Разгибания ног в тренажёре сидя
Разгибание ног в тренажёре сидя- изолирующие упражнение на наквадрицепсы - передняя поверхность бедра.
3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сгибание но а тренажёре сидя
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы и имеет своей основной целью Проработку мышц задней поверхности бедра.
3 подхода по 8-12 повторений
6. Жим Штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепса. После разминочного подхода выполняем 2-4 подхода по 6-8 или 8-12 повторений до отказа .
7. Французский жим с штангой
Так же , как и все изолирующие упражнение в этом примере Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений . Это упражнение можно выполнять как и сидя , стоя и лёжа, можно чередовать по неделям . На фото ниже будет представлен вариант французский жим лёжа
Вот такой план тренировок на набор мышечной массы, для среднего уровня подготовки спортсмена .
Зачем нужна растяжка в конце тренировки и чем она полезна ?
Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.
При растяжке происходит следующее:
- Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
- Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей
- Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
- Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений
