Приветствую!
Влияет ли физическая активность на потерю лишнего веса, на жиросжигание на теле — постоянная тема для споров. И в научном и в около-научном мире, а также в фитнес-среде. В эпоху повальной коммерции вокруг фитнеса и «ЗОЖ» - так вообще основная «тема»!
В большинстве материалов (статей, обзоров, исследований) по физической активности рекомендуются большие объёмы упражнений.
И всегда, когда заходит речь о высоко-интенсивном тренинге — обычно говорится о двух ее основных типах: MICT- непрерывное усилие или равномерная тренировка, и HIIT- высоко-интенсивная интервальная тренировка.
Естественно, возникает закономерный вопрос — а какая же ПОЛЬЗА от таких видов нагрузок? Вот какие исследования по этому поводу проводились совсем недавно (2014-2019 год):
А теперь немного о СУТИ таких интервальных тренировок. Зачем делаются такие интервальные тренировки?
- Чтобы поднять свой пульс во время их выполнения до уровня ЖИРОСЖИГАНИЯ.
Об оптимальной пульсовой зоне для жиросжигания — говорилось ЗДЕСЬ>>
В чём РАЗНИЦА между кардио- и высоко-интенсивными интервальными тренировками?
Дело в том, что на В.И.И.Т — Ты будешь сжигать жира БОЛЬШЕ за меньшее время и меньший объём работы. Например, 15-20 минут ВИТ заменят, а чаще даже превосходят по эффективности 1-1,5 часа кардио-нагрузок.
И ещё одно преимущество ВИТ по сравнению с кардио: жиросжигание происходит ПОСЛЕ тренировки, в период отдыха (в режиме сна). И эффект сжигания подкожного жира продолжается в течение 24 часов после тренировки! Конечно в том случае, если эти "высоко-интенсивки" делать ПРАВИЛЬНО. И правильно при этом питаться, само собой!
Когда мы делаем ВИТ, мы включаем (активируем) анаэробную систему организма. По сути, высоко-интенсивка — запускает те-же механизмы в организме, что и обычная силовая тренировка в зале. ВИТ использует гликоген как источник энергии.
В наших мышцах (а также в печени) есть запасы гликогена, который в мышечных митохондриях окисляется при помощи кислорода. И распадается на молекулы АТФ, которая в качестве энерго-фактора используется во время ВИТ или кардио.
Когда запасы гликогена истощены — организм переходит на жирные кислоты. И начинает раскладывать на энергию — их. И начинается процесс жиросжигания!
При высоко-интенсивке (в отличие от кардио) — задействуется АНАЭРОБНАЯ система организма. Также, как и при тренировке с отягощениями (обычной, силовой). И организму требуется ПОВЫШЕННОЕ количество кислорода. И когда он не в состоянии это сделать (обеспечить себя кислородом) — то переходит на режим анаэробного гликолиза.
То есть, когда молекула АТФ расходуется БЕЗ кислорода. И на выходе мы получаем ЛАКТАТ (молочную кислоту), которая и является причиной жжения в мышцах при обычной силовой тренировке с применением «пампинга». НО, при этом — жиры у нас НЕ сжигаются!
Почему же тогда ВИТ лучше для жиросжигания (чем обычный силовой тренинг)?
Дело в том, что ВИТ работает с эффектом «дожига». То есть, 24 часа ПОСЛЕ тренировки организм имеет пролонгированный (продлённый) метаболический отклик! Который сопровождается повышенным потреблением кислорода. И, как следствие — повышенным сжиганием жира!
Так что, после такой тренировки (высоко-интенсивки), даже если мы лежим — организм продолжает сжигать жир. При обычном кардио — у нас НЕ будет такого метаболического отклика! И что ещё очень важно — высоко-интенсивка сжигает гораздо меньше мышц, чем это может быть при кардио (особенно, длительном) и занимает гораздо меньше времени.
Но, большинство людей делает ВИТ таким образом: минута высоко-интенсивки + минута отдыха (например, минута спринтерского бега + минута ходьбы, или минута короткого взрывного спринта на велотренажёре + минута отдыха).
Дело в том, что каждый раз (каждую новую серию активной фазы) мы делаем уже с МЕНЬШЕЙ эффективностью. Допустим, не на 100 %, а уже на 80 %. А в отдельные моменты — и всего на 50 %!
И очень короткие интервалы отдыха НЕ дают толком восстановить дыхание и выполнить следующий сет (повтор) упражнения с максимальной выкладкой! А нам ведь нужно вызвать в организме метаболический отклик, такой-же как при силовом тренинге.
Поэтому, лучше если между 100%-ными активными сетами будет более-менее достаточные интервалы отдыха, для лучшего восстановления. Отдыхать нужно столько — сколько потребуется для максимального восстановления! И НЕ ВАЖНО, сколько: 30 секунд, минута, две. То, сколько длятся периоды отдыха — будет зависеть от конкретного человека!
ВАРИАНТ высоко-интенсивки для начинающих, для того чтобы «втянуться» в такие нагрузки.
Если у Тебя пока НЕТ плоского живота в данный момент, то забудь об упражнениях из арсенала кросс-фита: беспрерывные бёрпи, многоповторные скручивания пресса и запрыгивания на тумбу с места без перерыва!
Во-первых, для того чтобы хорошо "просушиться" Тебе нужно соблюдать всего ДВА правила:
- это очень здоровое питание. О котором уже говорилось здесь не раз. Например — ЗДЕСЬ>>
- делать высоко-интенсивные интервальные тренировки. И делать их лучше 2-3 раза в неделю.
Как один из кучи вариантов, к примеру, 3 (три) круга из 5 (пяти) упражнений.
Упражнения:
1) Прыжки со скакалкой 2) Прыжки с высоким подниманием коленей (до касания ладоней) 3) "Удары" согнутыми в колене ногами по ягодицам (до касания ступнями ягодиц) 4) Прыжки со взмахами руками в стороны и ног (поочерёдно) 5) "Планка" (на вытянутых вперёд руках или в обычной манере)
Как выполняются:
1-е упражнение делается 45 секунд, потом 15 секунд отдыха. 2-е упражнение — 45 секунд + 15 секунд отдыха 3-е упражнение (так-же) 4-е упражнение (так-же) 5-е упражнение (аналогично).
Сделал полный "круг" — отдых 2 минуты.
Затем — 2-й круг, по такой-же схеме.
Таких серий ("кругов"), повторюсь — 3 (три). С интервалом отдыха между ними — 2 минуты.
НО! Ещё раз перечитай, о чём я говорил выше: очень короткие интервалы отдыха НЕ дают толком восстановить дыхание и выполнить следующий сет (повтор) упражнения с максимальной выкладкой!
А нам нужно активировать МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ОТКЛИК. Поэтому, не впадай в догму и делай перерывы отдыха НЕ по 15-30 секунд, а столько — сколько нужно именно Тебе, чтобы следующий повтор (или серию) можно было сделать со 100 %-ной выкладкой.
Само собой, в начальный период можно ограничиться 3 (тремя) упражнениями в серии. И ограничиться 2-мя кругами. По мере адаптации к такому виду нагрузки — увеличить число упражнений и "кругов". Всё индивидуально!
ВАЖНО: при выполнении серии — следи за дыханием и пульсом. Если дыхание сбивается и пульс зашкаливает — просто снижай ТЕМП выполнения упражнения! Самостоятельно регулируй темп и интенсивность выполнения как серий, так и упражнений!
Делать такие ВИТ-тренировки натощак (как, например, обычные силовые тренировки в зале, соблюдая при этом периодическое голодание) — НЕ НУЖНО! Особенно, если у Тебя понижен сахар в крови или Ты плохо переносишь такие интенсивные нагрузки с утра или без еды за 2 часа до тренировки.
В дни тренировок и между ними — нужно следить за питанием: не переедать, не потреблять много углеводов (лучше свести их к минимуму вообще!), больше овощей и листовой зелени, белки и жиры в пропорции как уже говорилось много раз в других постах.
ЧТО ДЕЛАТЬ тем, кто как я сам, например — привык тренировать тело ОБЫЧНЫМ силовым тренингом, но хотел бы увеличить жиросжигание за счёт пары упражнений из ВИТ(H.I.I.T.) - высоко-интенсивки?
Лично я делаю так:
- в начале тренировки — активная 10-15 минутная работа на пресс и разгибатели спины (подъёмы ног в висе на турнике, круговые вращения корпуса в специальном станке, экстензии с весом или без) — всё по 2-3 сета, в быстром темпе, но с правильной техникой.
После основной тренировки (в конце тренинга) — два упражнения по принципам ВИТ: - "трастеры" с гантелями или лёгкой штангой, 2 сета по 15-20 повторов, во «взрывном» быстром темпе.
*Если до этого была тренировка ног — то, конечно только с гантелями;
- тяги с нижнего тросового блока на разгибатели спины и бицепсы бедра, с выпрямлением корпуса (в кроссовере или на другой блочной раме);
2-е упражнение как нибудь запишу в зале в виде ролика, чтобы было понятно.
Пример "трастера" вот:
А вообще такие упражнения для высоко-интенсивки должны подключать НОГИ и СПИНУ (разгибатели), а также сгибания в области пресса и подключать в работу бицепсы бёдер!
Спасибо, что прочёл текст полностью!
Подписывайся, если интересно и полезно!
