Широкая и развитая спина придает мужчине эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Упражнения для мышц спины
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
>>лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
>>максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
>>лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
- Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Подтягивания
Данное упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину.
Вам необходимо:
>>для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
>>браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
>>подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
- При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел.
>>обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек;
>>выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе;
>>сгибание должно быть симметричным справа и слева;
>>затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
- Необходимо следить за корпусом. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Вам необходимо:
>>трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
>>вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
>>трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Вам необходимо:
>>длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
>>доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
>>нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
>>за счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
>>руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
>>вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
>>затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
>>выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины.
- Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Вам необходимо:
>>удобно взять гантелю в любую из рук;
>>на выдохе поднять, как показано на фото;
>>на вдохе вернуть гантелю в первоначальное положение.
- Следите за тем, чтобы вы тянули широчайшей мышцей, а не всем телом. В этом упражнении главное чувствовать спину. Не советую браться сразу за большие веса, возьмите не большой вес, поймите принцип работы мышц.
Шраги
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами.
Вам необходимо:
>>взять гантели, как показано на фото;
>>на выдохе необходимо пожать плечами, задержитесь на 2 секунды;
>>на вдохе, вернитесь в исходно положение.
- Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
>>включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
>>выполняться за 4-6 повторов;
>>накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
- Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
>>Разминка 5-10 мин;
>>Подтягивания 4×6;
>>Тяга штанги в наклоне 4×6;
>>Заминка (растяжка мышц).
- Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
>>Разминка 5-10 мин;
>>Подтягивания 4×6;
>>Тяга штанги в наклоне 4×6;
>>Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8;
>>Заминка (растяжка мышц).
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
>>Разминка 5-10 мин;
>>Подтягивания 4×6;
>>Тяга штанги в наклоне 4×6
>>Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8;
>>Тяга горизонтального блока 4×6;
>>Шраги или становая тяга (опционально);
>>Заминка (растяжка мышц).
- Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Подведение итогов
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
