Как одновременно растить мышцы и сжигать жир? Для многих ответ однозначен - никак. Если хочешь растить мышцы - нужен большой профицит калорий, худеть - дефицит. Я думаю, эта мысль пришла в мейнстрим из догматов бодибилдеров 90-х годов и ранее. Где было четко прописано: "хочешь расти, нужен массивный профицит калорий, худеть - сильный дефицит".
Однако современные исследования показывают, что все не так просто. Например в исследовании 2013 года, было обнаружено, что даже перекармливая контрольную группу на 600 ккалорий свыше нормы, она не получила значительного преимущества (1-3%) в силе и мышечной массе перед группой, которая придерживалась питания "по желанию", при этом набрав втрое больше жира и потеряв возможности в спринте и других атлетических способностях.
Подчеркну, что я ничего не имею против "набора массы", и "сушки", в некоторых случаях это действительно имеет место. Например, когда вам нужно получить максимум мышц за минимум времени, однако такой процесс неизбежно приведет к большому приросту жира. Многие люди воспринимают этот как неизбежность, ради роста мышц, но это неверно.
Это возможно - растить мышцы и терять жир одновременно, поскольку и то и другое - совершенно разные субстанции.
Представим себе человека, набравшего 2 кг мышц и потерявшего 1 кг жира за полгода. В 2 килограммах мышц примерно 1800 килокалорий. В 1 килограмме жира около 9000 тысяч ккалорий.
Некоторые подумают "ну это не про меня, это только про генетических мутантов", однако я с этим не согласен, я уверен что многие могут получать подобный результат, меняя композицию тела.
Для кого подобная ре-композиция тела будет наиболее достижима?
Во первых, для новичков, которые недавно начали заниматься силовыми упражнениями. 100% моих клиентов, не занимавшихся ранее теряли значительную часть жира и наращивали мышцы и силу за первые полгода тренировок. И не только моих.
Как это работает? Новички очень восприимчивы к нагрузке и рост мышц у них наиболее ярко выражен. Организм расщепляет жир и использует полученную энергию для строительства мышц.
Люди с ожирением имеют огромные запасы энергии в виде жира. Поэтому они могут без особых затруднений находиться в дефиците калорий и растить мышцы.
Во вторых, для тех, кто получил травму и надолго забросил тренировки. Они схожи с новичками, однако дополнительно имеют преимущество в виде "мышечной памяти", получая стремительный рост мышечной массы, снова начав тренировки:
Большинство людей в зале либо новички, либо тренируются так, что начав грамотно тренироваться и питаться, с легкостью попадают в категорию тех, кто может сжигать жир и растить мышцы одновременно.
Итак, как же нам сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?
1) Убедитесь, что тренировки - стимул для организма меняться.
Наглядно представим себе организм и тренировки с питанием как автомобиль:
Питание может быть идеальным, как и топливо, но без двигателя машина никуда не поедет. Так же и с организмом. Тренировки должны быть достаточно тяжелыми. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, правильной технике и грамотном построении тренировок.
2) Определитесь что для вас важней, терять жир или растить мышцы.
Если у вас 8-12% жира (мужчины) или 18-22% (женщины), не старайтесь уходить в дефицит калорий, вам нужен профицит. В пункте три все подробнее.
3) Определите кол-во калорий, что вам нужно.
Если для вас первостепенно строить мышцы, рассчитайте калорийность, что вам необходима для поддержания веса, и стройте свою калорийность вокруг цифры, полученной из формулы ниже, вам нужно будет добавить к полученной цифре 5-10%. Формула следующая.
Если же вам нужно сбросить много жира, отнимите от полученной цифры 5-20%, в зависимости от степени ожирения.
4) Определите, сколько вам нужно макронутриентов.
Белки: Если процент жира у вас очень низок, вам нужно 2гр белка на килограмм тела. Если же много жира, не более 1.5гр.
Жиры: старайтесь не опускаться ниже 1гр на кг веса. В среднем, жиры должны составлять около 20% от вашей суточной калорийности.
Углеводы: остаток вычисленной калорийности придется на углеводы, цифры тут варьируются, от 2гр на кг веса тела.
5) Внимание к деталям (только для опытных)
Для тех кто давно грамотно тренируется и питается, важно учитывать все мелочи, чтобы получать эффект одновременного сжигания жира и роста мышц. Для начала нужно больше спать, если с этим проблемы, самый простой выход - снотворные, мелатонин, например. Далее, внимательно относитесь к тому что вы едите до и после тренировки, и там и там должно быть меньше жира, больше белка и углеводов. Так же, обратите внимание на БАДы, например на креатин и омегу 3 и протеин.
Чтож, на этом все. Друзья, надеюсь вы нашли эту статью интересной и полезной. Если так, поставьте "палец вверх", это очень мотивирует продолжать работать, спасибо и успехов вам!
