Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, отдых минимальный.
Для тех, кто тренеруется впервые, после каждого упражнения отдыхайте минуту (если вы будуте делать без отдыха, силы закончаться и у вас будет страх и отсутствие желания тренироваться в
следующий раз)
День 1, этап 1
Джампинг джек
Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Приседания с махом ногой вперед
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь в присед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не наклоняясь сильно вперед. На выдохеш поднимитесь и сразу же совершите мах вперед вверх, имитирующий удар. Нога в верхней точке маха остается присогнутой в колене.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
День 1, этап 2
Ситапы (sit-ups)
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях (ноги могут быть закреплены, а могут и нет). Резкими движениями совершайте подъёмы туловища. Руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать травм копчика.
Велосипед
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.
Перекаты в планке
Станьте в позицию планки с упором на локти и предплечья. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп, без прогиба в пояснице. Напрягите мышцы пресса, ягодицы. Плавно опустите таз вбок вниз, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Переходите на канал и сохраняйте планы тренировок на следующие дни.Нас ждет изнурительная,но очень продуктивная неделя.
