Привет, атлеты! Продолжаю рубрику ответов на ваши вопросы по тренировкам с гирями. И сегодня на повестке дня очередной интересный вопрос, который однозначно стоит рассмотреть в виде общедоступной статьи.
Вопрос от Александра:
Отвечаю
Причин вашему откату в тренировочных результатах и появлению у вас хронической усталости может быть сразу несколько (в том числе и не зависящих от самих тренировок). Чтобы наверняка определить самые главные из них, нужно как минимум знать, как именно и по сколько вы тренируетесь, питаетесь, работаете и, вообще, каков ваш распорядок дня (режим).
Исходя из собственной практики, могу перечислить вам самые распространенные причины падения результатов при тренировках с гирями (и не только), на которые вам стоит обратить внимание в первую очередь.
Возможно вы слишком долго тренируетесь по одной и той же схеме и не меняете ни упражнений, ни тип тренировочной нагрузки.
Например, когда я психологически устаю от монотонной многоповторки в толчке и рывке, то тут же меняю специализированные тренировки на более силовые и вместе с тем разнообразные – выполняю в качестве ОФП в более коротких интервальных подходах чистые жимы, рывок двух тяжелых гирь, делаю дополнительные упражнения на ноги, осваиваю различные комбинированные силовые и сложнокоординационные упражнения и прочее. А свои любимые толчок и рывок включаю в период ОФП по минимуму (чисто ради поддержания в них достигнутой формы) или на время вовсе исключаю их из своих занятий.
Если же я устаю от гирь вообще, то на несколько недель (бывает и более) включаю в тренировки упр. на турнике и брусьях. Знаю, многие гиревики время от времени переходят на тяжелоатлетические упр. со штангой или же, наоборот, выполняют легкоатлетические упражнения (это зависит от того, кому чего не хватает при специализированных тренировках – силы или кардио-выносливости).
Такая периодическая смена упражнений и нагрузок лично мне всегда идет только на пользу. Я как бы психологически накапливаю желание вернуться к рывку и толчку, а освоенные мной во время периодизации новые упражнения с гирями в итоге помогают мне развиваться еще более качественнее и разносторонне.
Даже если вы решили выполнять все время один и тот же набор упражнений с одним и тем же видом нагрузки (работать на выносливость или же на силу, либо в комбинированном варианте), то вам все равно стоит задуматься о разбитии вашего тренировочного графика на тяжёлые, средние и лёгких тренировки. При этом желательно чтобы средних тренировок у вас выходило больше остальных.
Тренировочную интенсивность можно менять либо варьируя (от тренировки к тренировке) количество повторений в каждом подходе, либо меняя общий объем каждой отдельно взятой тренировки (по времени, количеству подходов или количеству упражнений). Даже изменение времени интервального отдыха между подходов значительно повлияет на изменение получаемой вами нагрузки.
Также при упадке сил и пропадании желания тренироваться вам стоит обратить внимание и на свое питание (особенно на дневной калораж или хотя бы объем употребляемых вами порций). Возможно рост вашего результата прекратился именно потому, что прежнего суточного объема употребляемой вами пищи перестало хватать на полноценную компенсацию возросших энергозатрат вашего организма. Ведь тренируясь с гирями, вы наверняка стали выносливее и сильнее. Т. е. интенсивность ваших тренировок возросла, а калораж остался прежним и даже возможно ушел в дефицит. Ну а длительный дефицит калорий, может принести вам пользу лишь на сушке (при жиросжигании), но никак не при тренировках, развивающих силовую выносливость.
Поэтому при появлении первых же ощущений потребности увеличить дневную норму вашего питания лучше сделайте это как можно раньше. В противном случае ваш организм будет продолжать тратить свои ценные ресурсы (выбирать их из органов, костей и мышц). И, конечно же, про восстановление, а уж тем более прогресс на тренировках, при таком раскладе вам придется забыть.
При тренировках с гирями на силовую выносливость, я бы посоветовал вам, ни столько скрупулезно следить за соблюдением необходимой вам дневной нормы белка (как в бодибилдинге), сколько за возможностью потреблять в достаточном количестве качественной и главное лично для вас питательной натуральной пищи (бывает так, что одному овсянка нравится, другой ее ненавидит). Особенно стоит проследить за потреблением достаточного количества углеводов (чтобы на интенсивных тренировках в большей степени сжигать запасы гликогена, а не драгоценные мышцы). Ну и надеюсь, вы не из тех, кто фанатично избегает полезных растительных жиров.
Думаю тут вам и так все понятно. Тренируясь слишком часто (не давая мышцам и организму полноценно восстановиться до следующей тренировке), рассчитывать на прибавку в мышечной массе, силе или выносливости явно не стоит. Конечно, же понятие "слишком часто" в данном случае растяжимое и зависит от ваших индивидуальных параметров (возраста, физ. подготовки, используемой тренировочной программы и т. д.).
Однако в любом случае, если у вас появилась реальная апатия к тренировкам, и вы не можете плодотворно тренироваться даже в поддерживающем набранную форму режиме, то это четкий сигнал, что вам однозначно стоит взять недельный или даже лучше 2-недельный тайм-аут, чтобы и тело и, как говорится, душа отдохнули от монотонных физ. нагрузок.
Если же полностью прерывать тренировки на такой срок не хочется (сам такой), то хотя бы на несколько недель урежьте их продолжительность (например, до этого момента тренировались час, теперь потренируйтесь пару недель по 45-30 минут) . При этом большую часть физ. нагрузки с гирями хорошо бы заменить несложными гимнастическими упражнениями с собственным весом.
Надеюсь, эти рекомендации окажутся вам полезными. Мощного вам прироста силы и выносливости, а также тренировок в прок и удовольствие! Подписка для желающих
