Всем любителям фитнеса и тренировок известна аксиома: белок – строительный материал для мускулатуры. Чем больше спортсмен потребляет белка, тем быстрее он прогрессирует в силовых показателях и наборе мышечной массы.
Памятуя об этом, атлеты налегают в своей диете на белковые продукты и спортивное питание с высоким содержанием различных видов белка (протеины) и аминокислотные комплексы. И, как правило, убеждаются, что белок действительно «срабатывает». Кроме анаболического эффекта, белок обладает ещё и жиросжигающими свойствами – этот его эффект известен несколько меньше.
ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛОК?
Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:
- Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц.
- Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии.
- Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
- С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
- Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) – это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
- Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
- Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненно важным органам.
- Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
- Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
- Рецепторная функция – благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.
КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ БЕЛОК?
- Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
- Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
- А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу?
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.
