Начинающие любители железа делают упор на развитие крупных мышц и мышечных групп, а также рук. И настает такой момент, когда атлет не может в полной мере проработать ту или иную мышцу, кисти отказывают раньше. Над силой хвата нужно работать с самого начала занятий. Крепкий хват позволяет работать с большими весами, что в дальнейшем сделает ваши мышцы больше и сильнее.
Но не стоит впадать в панику, для того чтобы развивать стальной хват вам не понадобятся сложные упражнения и много времени. Гиря, некоторые подручные средства и делать их можно даже дома. Регулярное выполнение данных упражнений за относительно короткий срок сделает ваши кисти значительно сильнее. Два из этих упражнения направлены на развитие хвата, треть имеет дополнительные бонусы, но о них чуть позже...
Упражнение «Удержание гири за полотенце»
Возьмите толстое полотенце и пропустите через дужку гири. Затем нужно взяться за него кистью руки и самостоятельно, либо с помощью другой руки, поднимите гирю вверх нейтральным хватом, удерживайте её за полотенце. Держите до тех пор, пока не почувствуете, что ваши кисти начинают разжиматься. Проделайте то же самое другой рукой. Делайте 3-5 подходов, в зависимости от уровня вашей подготовленности.
Если не хотите утомлять брахиалис и бицепс, то предплечье работающей руки можно придерживать свободной рукой, есть ещё варианты удержание гири на полотенце, положив предплечье на бедро, либо иную поверхность (желательно, мягкую).
Упражнение «Сгибания кисти с гирей»
Упражнение развивает силу предплечья и силу пальцев. Найдите ровную поверхность, обопритесь на неё предплечьем и возьмите гирю. Разжимая кисть, перекатите гирю на кончики пальцев, затем сожмите и поднимите её слегка вверх. Выполните необходимое количество раз, и то же самое проделайте другой рукой. Достаточно сделать 2-4 подхода каждой рукой.
Упражнение «Обратный заброс с гирей»
Упражнение направлено на развитие силы мышц и сухожилий предплечья, а также на силу связок в кистях и пальцах. Упражнение отлично тренирует силу хвата и выносливости кисти. При выполнении упражнения следите за своим дыханием. Вдох осуществляется во время опускания гири через нос, выдох – в конечной фазе, желательно через рот со сжатыми зубами. Исходное положение: гирю расположите между ног, ноги широко расставлены, грудь раскрыта, ягодицы отставлены назад, спина прогнута, взгляд направлен прямо.
Возьмите гирю одной рукой и за счет скручивания бедер и использования инерции тела поднимите гирю на уровень груди. Рука в этом движении не скручивается. Согните руку, пока предплечье не будет перпендикулярным полу и постарайтесь удержать гирю за ручку так, чтобы ее дно было направлено вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Если чувствуете трудности при выполнении обратного выхода с гирей, в конечной фазе крепко прижимайте локоть к туловищу. В будущем вы сможете увеличить нагрузку, просто отставляя локоть дальше от туловища.
Упражнение выполняется от 5 до 10 повторений в 3-4 подходах на каждую руку.
Эти упражнения достаточно делать 2 раза в неделю после основной тренировки, либо в отдельные дни. Помните, что перед выполнением этого комплекса, необходимо быть хорошо разогретым что бы избежать травмы.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Несчастный случай произошёл на фестивале пива - в гараж наведалась жена.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
