Тренировка антагонистов - тема далеко не новая. Но при выборе и составлении тренировочной программы может быть очень актуальной. Огромное многообразие тренировочных программ и способов составления сплитов даёт возможность на право существования и этого способа тренировки мышц.
Да, кстати ещё Арнольд Шварценеггер в своих тренировках использовал программу акцентированную на работе мышц-антагонистов.
Итак обо всём по-порятку.
Антагонисты - это мышцы выполняющие противоположную работу, но находящиеся на одной части тела. Например - бицепс и трицепс, это мышцы рук , но бицепс выполняет сгибания, а трицепс разгибания. Другой парой антагонистов являются бицепс бедра и квадрицепс. А так же мышцы груди и спины.
Суть метода тренировок антагонистов заключается в их совместной тренировке:
- Грудь + спина.
- Квадрицепс + бицепс бедра.
- Бицепс + трицепс.
Но не всё так просто как может сразу показаться. Тренировка груди и спины в один день будет очень тяжёлой и потребует после себя длительного периода восстановления. в то время как тренировка рук будет куда легче. Да и к тому же в этом сплите не хватает дельт. Существует следующий вариант тренировки антагонистов, учитывающий все предыдущие нюансы.
Сплит тренировки мышц антагонистов:
- Грудь + задняя дельта.
- Спина + передняя дельта.
- Ноги.
- Руки.
Получается четырёх - дневный сплит. По дням недели можно расписать так: первая тренировка будет в понедельник, вторая тренировка в среду, третья в пятницу и четвёртая в субботу. Соответственно вторник, четверг и воскресенье буду выходными днями.
Особенности и преимущества тренировки мышц антагонистов.
Основная особенность заключается в том, что тренировка проходит в чередовании работы антагонистов.
Это чередование может быть как в упражнениях, так и в выполнении подходов - супер сетов.
То есть, например вы выполняете сначала упражнение для грудных мышц, затем вы выполняете упражнение для задней дельты, или чередуете подходы в режиме супер сетов - подход на грудь, подход на заднюю дельту.
Такой метод даёт возможность мышцам лучше восстановиться во время тренировки и выполнить больше качественной работы. При этом кровь сосредоточена преимущественно в той области в которой происходит работа - в данном примере в плечевом поясе. Что не сомненно преимущество перед другими программами, где кровь приходится гонять от одной работающей мышцы к другой.
Рекомендации.
Данная система тренировок предполагает её направленность на набор массы. Поэтому диапазон повторений будет равен 8-ми - 12-ти повторениям. Можно его и увеличить, если вам так больше нравиться. Но в силовом режиме - на 4-6 раз его применять не стоит. Количество рабочих подходов можно увеличить до 5-ти, так как мышцы будут меньше уставать и лучше восстанавливаться во время тренировки. Поэтому могут осилить больший объём работы. Выполнять лучше 3-4 упражнения для больших мышечных групп - ноги, грудь, спина. И 2-3 для малых мышечных групп - руки, дельты. Не забывайте также о тренировке пресса - тренируйте его хоть каждый тренировочный день , в таком варианте.
Протестируйте эту программу тренировок и поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и результатом. Я благодарен вам за ваше внимание. И желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Подбор наиболее подходящих упражнений вы сможете прочитав:
Тренировка грудных. Сила и мощь.
Бицепс. Тренировки от базы до изоляции.