В этой статье я расскажу о тренировке рук, а именно бицепса и трицепса.
Подтягивания обратным хватом
Отличное упражнение на бицепс.
Техника:
Все детально расписывать не буду, думаю многие знают как выполнять подтягивания, скажу лишь о некоторых моментах.
При подтягиваниях на бицепс лучше немного округлить спину, чтобы больше нагрузки шло именно на бицепс.
Также рекомендую выполнять не только прямым обратным хватом, а использовать в своих тренировках узкий и широкий хваты, для внешней и внутренней головок бицепса.
Количество подходов 4-5 по 8-12 повторений, если для вас это легко, то используйте дополнительное отягощение, отдых 2 минуты.
Алмазные отжимания
Второе упражнение в данной тренировке, направленно на трицепс.
Техника:
Здесь также скажу лишь о некоторых тонкостях выполнения.
Опускаться рекомендую до касания грудью рук, но если у вас при таком выполнении появляется дискомфорт, то не опускайтесь так низко.
Для усложнения упражнения в нижней точке можно делать паузу 2-5 секунд, но вы не должны лежать на руках.
Выполнять 4-5 подходов по 8-15 повторений, отдых 2 минуты.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Второе упражнение на бицепс.
Техника:
Отсутствие какой-либо раскачки при выполнении упражнения, движение осуществляется за счёт силы мышц.
Смотреть надо вперёд, а не вниз.
Выполнять можно у стены, чтобы техника была идеальной, раньше сам так выполнял это упражнение.
Выполнять 3-4 подхода по 20-30 повторений на обе руки, отдых между подходами 1,5 минуты.
Обратные отжимание от скамьи
Заключительное упражнение в данной тренировке, считаю его эффективным для прокачки трицепса.
Техника:
Очень частая ошибка, это разведение локтей в стороны. Локти должны быть почти параллельны друг другу и направленны назад.
Усложнить упражнение можно двумя способами. Положить на ноги блин или какой-либо другой дополнительный вес. Или ноги также поставить на возвышенность.
Выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
