При формировании красивой фигуры и мощного торса ширина плеч очень важна. Одним людям широкий костяк достался от природы, а другим, чтобы сделать плечи более или менее широкими, приходится упорно работать. Немаловажную роль в ширине плеч играют дельтовидные мышцы. Чем они больше, тем эффективней и шире смотрится атлет. В данной статье расскажу о том, как можно стать шире в плечах и максимально развить все пучки дельт, используя три очень эффективных упражнения с гирями. Данные упражнения являются базовыми и способствуют набору мышечной массы. Для их выполнения понадобятся две гири и немного свободного места.
Жим гирь стоя - одно из самых известных упражнений с гирями. Упражнения с гирями является технически трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гири закиньте на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах, локти разведите в стороны. Равномерно выпрямите руки вертикально вверх, избегайте рывков и следите что бы локти не уходили назад. После того, как гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости. Согните руки и вернитесь обратно в положении. Локти сведите к туловищу. В данном упражнении задействованы преимущественно передние, а также средние пучки дельт.
Ключевые ошибки при выполнении упражнения: большие веса, следует отработать технику с малыми весами и только потом постепенно увеличивать веса; резкие движения и рывки череваты травмами; округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник;
Горизонтальная тяга гири - в этом упражнении основная нагрузка приходится на среднею часть дельты, нагрузку так же получают задний и передний пучки.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками. Силой плечевого пояса рук тянем гирю до уровня подбородка. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и начинайте опускать руки. Некоторые тонкости выполнения упражнения - рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме локти не выводите вперед или вверх, а разводите в стороны, плечо должно расположиться параллельно полу. Как будто вы хотите разорвать рукоятку гири.
Тяга гири в наклоне - упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, во время движения локоть нужно отводить в сторону. Упражнение следует делать плавно, концентрируясь на работе задней дельты.
Техника выполнения: упритесь рукой и коленом в скамью, и прогните спину. Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к боку. Тяните гирю вверх, отводя локоть в сторону. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз для каждой стороны.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Если вы благополучно пережили день Святого Валентина, не обольщайтесь, впереди 8 марта!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
