Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».
1. Определи цель и составь план тренировок
Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».
От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.
2. Запишись в тренажёрный зал
Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.
Примерный комплекс упражнений для набора мышечной массы на неделю
1-я тренировка:
- жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
- разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
- французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.
2-я тренировка:
- становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
- шраги, три подхода по 12–15 раз;
- подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
- подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.
3-я тренировка:
- жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
- разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
- приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.
Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.
3. Начни заниматься с персональным тренером
Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!
Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.
4. Питайся «на массу»
Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.
Высокобелковые продукты:
- мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- творог;
- яйца.
Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.
Примерное меню на день
- Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
- Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
- Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
- Перекус — 1 фрукт.
- Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).
За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.
5. Отдыхай!
Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.
Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!