Жимовые движения являются одними из самых эффективных для проработки дельтовидных мышц плеча. Они позволяют работать с достаточно большими весами а так же включить в работу все три пучка дельтовидных мышц по отдельности или в комплексе.
В этой статье я расскажу вам о своем топ 5 жимовых упражнений для развития широких плеч.
1. Армейский жим
Если говорить о жимовых движениях то самым популярным и востребованным можно назвать армейский жим или же жим штанги стоя. Это упражнение включает в работу передний, средний пучок дельтовидных мышц а так же частично нагружает мышцы груди, спины и отчасти держит в напряжении мышцы ног и рук что делает его достаточно функциональным.
В этом упражнении штанга удерживается в руках на ширине плеч, жим вверх выполняется от уровня подбородка или же с груди (зависит от того снимаете вы нагрузку с плечевого пояса или же оставляете статику), выжимаем штангу ровно вверх слегка заводя над головой и выпрямляя руки в локтях после чего подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.
2. Жим в тренажере Смита перед собой
В отличии от армейского жима стоя данное упражнение сконцентрировано на изоляции дельтовидных мышц так как упражнение выполняется сидя а гриф штанги жестко фиксирован в рамках направляющих тренажера что позволяет минимизировать нагрузку на мышцы стабилизаторы (штанга движется лишь в одном векторе).
Установите лавку с небольшим наклоном спинки по среди тренажера, в нижней точке движения мы удерживаем гриф на уровне подбородка, кисти рук удерживают гриф примерно на уровне плеч. Выполняем жим штанги вверх, локти при этом до конца не выпрямляются, пауза в верхней точке не делается. В данной вариации упражнения в работе участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц.
3. Жим в тренажере Смита за голову
Данное движение схоже с жимом перед собой с некоторыми техническими отличиями, а так же данный вариант помогает проработать задний и средний пучок дельтовидных мышц.
Установите спинку скамьи под ровным углом 90*, спинка должна находится на одном уровне с грифом тренажера. В нижней точке удерживаем гриф за головой примерно на уровне ушей и с этой точки выжимаем штангу вверх, локти в верхней точке не разгибаются до конца. Это упражнение требует достаточной подвижности плечевого пояса и может быть дискомфортным для некоторых спортсменов.
4. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя на скамье более удобный вариант жимового упражнение так как наш плечевой пояс находится в самом естественном для него положении и позволяет нам сконцентрироваться на работе над средним пучком дельтовидных мышц.
Сидя на скамье со спинкой удерживай те гантели в согнутых руках (угол в локтевом суставе примерно 90*) на уровне головы. На выдохе выжмете гантели вверх слегка сводя их над головой после чего подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
5. Жим Арнольда
Усложненный вариант стандартного жима гантелей сидя при котором меняется стартовое положение рук. Сидя на скамье удерживаем согнутые в локтях руки перед собой, ладони развернуты к себе, гантели находятся на уровне лица. Выполняем разворот рук и разведение их в стороны без выпрямления локтей после чего выполняем жим гантелей над головой. В данной вариации в работе активно задействован передний пучок дельтовидных мышц.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
