"Адская жиросжигающая тренировка!", "Сжечь жир за 5 минут!", "Всего одно упражнение поможет сбросить лишний вес!" и многие другие заголовки так и кричат об эффективности разных тренировочных подходов для похудения. Да и кажется, что все логично: больше двигаешься, тяжелее тренируешься, значит больше тратишь калорий. А большие энергетические затраты ведут к снижению веса. Что тут может быть не так? В чем подвох? Тренировки — вот ключ к похудению!
Или нет...
Относительно эффективности тренировок в плане жиросжигания трубят со всех сторон. И кажется, что это единственный способ избавится от второго подбородка, больших боков и увидеть заветные кубики пресса. Давайте разбираться, можно ли похудеть благодаря тренировкам.
Но для начала стоит сказать, что "не жиросжигающих" просто не существует. Любое движение подразумевает энергетические траты. Так что абсолютно любая тренировка может называться жиросжигающей.
Мы тратим огромное количество энергии, даже когда не двигаемся. В нашем организме протекают тысячи процессов, которые нуждаются в энергии каждую секунды. Мы дышим, наше сердце сокращается, моргаем. Калория за калорией мы постоянно тратим энергию на существование. Эта энергия называется основным обменом веществ.
На этой схеме наглядно представлены суточные энергозатраты. Это 3 основных компонента расхода энергии. При этом стоит отметить, что физическая активность подразумевает под собой не только тренировку, но и все движения, которые совершил человек в течение дня (а их мы совершаем очень много).
Исследователи приводят данные, что человек тратит на физическую активность от 10% до 30% всей суточной энергии. А так как тренировка лишь часть физической активности, значит и её вклад значительно меньше. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Их энергозатраты значительно выше, так как они тренируются больше, дольше и чаще обычного человека.
Самая эффективная жиросжигающая тренировка.
Так же бытует мнение, что чем выше интенсивность тренировки, тем лучше эффект жиросжигания. Так ли это?
Высокоинтенсивные тренировки по большей части включают гликолитические мышечные волокна. Они в качестве энергии используют в основном углеводы, а не жиры. Конечно, в ходе любой активности тратятся как жиры, так и углеводы, но их соотношение разное. При тренировках средней интенсивности соотношение затрат этих компонентов примерно одинаковый, а вот при высокоинтенсивных жиры составляют 20-30% от всех сгоревших калорий.
Но это все слова, давайте рассмотрим наглядный пример. Возьмем среднестатистического человека, который в среднем не тренируясь тратит в день 2400 ккал. Значит в час он теряет 100 ккал.
Эта цифра усредненная, так как в разное время суток мы тратим разное количество энергии. Ночью мы двигаемся значительно меньше, чем днем. Но от этого количество затраченных калорий не изменится. Так что рассмотрим именно такой усредненный вариант.
За часовую тренировку средней интенсивности он затратит 500 ккал.
Что такое 500 ккал? Это всего 2.5 батончика SNICKERS!
Так что если вы начали заниматься и при этом и повысили калорийность питания, эффекта вам не видать. Но это отдельная тема.
Теперь вернемся к тренировкам. Возьмем наиболее удачный случай для жиросжигания, когда одна половина потраченной энергии пришлась на углеводы, а вторая — на жиры. Значит, 250 ккал наш организм взял из жиров. Выше мы уже рассчитали, что человек тратит 100 ккал в час просто занимаясь обычными делами. Значит, примерно 50 ккал (а то и больше) придется на жиры. Значит эффективность тренировки составит всего 200 ккал.
Нам известно, что в 1 грамме жира 9 ккал. Значит 200 ккал это примерно 22 грамма жира. Таким образом за часовую тренировку вы сожгли всего лишь каких-то 22 грамма жира. Если у вас цель сбросить, например, 5 кг, то вам потребуется 225 тренировок. Тренируясь по 3 раза в неделю, вам потребуется 75 недель на достижение цели, а это почти 1.5 года! И это с тем расчетом, что калорийность питания не повысится. Думаю, цифры говорят сами за себя.
Да, подсчеты грубые, усредненные, но они отражают общую концепцию. Тренировки предназначены в первую очередь для развития каких-либо характеристик: скорости, выносливости, силы и других, но никак не для похудения. Они должны применяться в комплексе с правильным питанием. Единственный способ похудеть — дефицит калорий. Но это уже совершенно другая тема для разговора. При этом, конечно же не стоит забывать про спорт, ведь он ведет к улучшению здоровья, снижая риски развития болезней сердца, диабета 2-го типа и многих других.
Если вы дочитали эту статью до конца, значит она оказалась интересна (ну я надеюсь на это). Высказывайте свое мнение в комментариях. Ведь чем больше задается вопросов, тем больше мы начинаем разбираться в той или иной сфере.
Выражаю огромную благодарность Борису Цацулину, Павлу Бадырову и другим блогерам за развенчание различного рода мифов и стереотипов.
