1. Сразу к делу. Как сбросить вес?
Очень часто, видя относительную неэффективность физических упражнений, мы решаем одновременно ограничить себя еще и в приеме пищи. Логика понятна: если бежать быстрее я уже не могу, то сократить свой рацион мне вполне по силам. В итоге здесь чуть-чуть, там чуть-чуть, а в сумме, глядишь, и наберется существенный дефицит калорий.
Проблема в том, что простая математика в нашем организме работает далеко не всегда. Почему? Попробуем разобраться еще с одним популярным способом создания дефицита калорий – диетами.
2. Насколько эффективны диеты?
Как рассуждают многие? Если я не могу потратить больше 300–400 ккал в сутки на беговой дорожке и не хочу начинать силовые занятия, то могу увеличить дефицит энергии, ограничив себя в пище. Стоит сократить суточный рацион на те же самые 300–400 ккал, и мы получим внушительный суммарный дефицит в 600–800 ккал. Логично?
К сожалению, как мы уже убедились в случае физических нагрузок, простые математические расчеты к нашему организму не применимы. И наше питание не исключение. Это мы с высоты своего нынешнего положения думаем, что дефицит в 800 ккал в сутки – огромная цифра. Однако для наших предков, проживших большую часть жизни в условиях частичного, а иногда и полного голода, она покажется детской.
3. Из-за чего снижается базовый метаболизм?
В ходе эволюции наш организм был обязан адаптироваться. С одной стороны, он научился феноменально повышать экономичность и энергоэффективность мышц, ответственных за перемещение тела в поисках пищи. С другой – обрел удивительную способность регулировать активность базового метаболизма.
Главным стимулом к замедлению базового метаболизма у человека является сокращение поступления энергии с пищей. Чем больше (и дольше) мы себя в ней ограничиваем, тем сильнее снижается наш базовый метаболизм. И тот дефицит калорий, который мы рассчитываем получить таким способом, оказывается на самом деле значительно меньшим.
4. Почему на голоде первыми «уходят» мышцы?
При глубоком дефиците энергии наш организм быстро «сжигает» все запасы углеводов, а потом переключается не на жиры (черт!), а на белки. При этом белки берутся из наименее важных органов, в первую очередь – из мышц. Тем более что двигательная активность при голодных диетах резко уменьшается.
В итоге запасы жира долгое время остаются практически нетронутыми. А вот силовая мускулатура – объем мышечной ткани, вносящий очень серьезный вклад в базовый метаболизм, стремительно падает до минимально возможного уровня.
Как следствие, и без того сниженный базовый метаболизм устремляется к нулевой отметке. Это с лихвой компенсирует наши героические усилия по созданию дефицита калорий за счет «голодной» диеты.
5. На что мы рассчитываем?
Решая сесть на полуголодную диету и при этом начиная регулярно ходить или бегать трусцой, мы предполагаем, что расход энергии максимально возрастет. А значит, мы быстро потеряем лишний вес. Насколько быстро?
Предположим, вместо положенных 2000 ккал мы съедаем, скажем, всего 900 ккал. И дополнительно тратим на беговой дорожке еще 400. В этом случае дефицит энергии может на первый взгляд показаться невероятно большим – 1500 ккал! Ради такого результата можно и потерпеть все эти мучения и лишения.
6. Сколько энергии мы тратим на самом деле?
Вот только к нашему организму чистая математика не применима. Давайте посмотрим, какой дефицит калорий будет на самом деле и где кроется ошибка.
В расчетах выше мы исходили из того, что, согласно общепринятым рекомендациям, нам нужно получать с пищей 2000 ккал в сутки. В целом верно. Но мы забыли о том, что в этих рекомендациях заложен базовый метаболизм здорового подтянутого молодого человека. А это 1500–1700 ккал.
Мы с вами (раз для нас стали актуальными диета и беговая дорожка) не отличаемся особой мускулатурой. Поэтому снизим цифру своего базового метаболизма до 1200–1300 ккал.
7. Да ладно?!
Прикиньте? И это еще не все.
Резкое ограничение в питании является сигналом для еще большего снижения базового метаболизма. И скорее всего, как часто бывает в таких случаях, мы перешли на огурцы, яблоки, кефир и прочие подобные продукты из арсенала «голодных» диет. Но чем меньше общий объем пищи и чем меньше в этой пище белка, тем меньше энергии расходуется на ее усвоение.
В итоге наш базовый метаболизм дополнительно снизится еще и по этой причине. Вместо ожидаемого расхода 1500–1700 ккал на его обеспечение наши траты «ужмутся» в лучшем случае до 900–1000 ккал, а то и сильнее!
8. Ох( А как же нагрузка в зале?
Да, регулярно посещая спортивный зал, мы рассчитываем истратить в процессе занятий на беговой дорожке дополнительные 400 ккал в день. Однако в действительности и эта цифра быстро уменьшится.
Наши выносливые мышечные волокна (ответственные за бег и другие длительные нагрузки) обладают способностью стремительно повышать свой КПД и энергоэффективность. В результате через какое-то время на выполнение той же самой работы они будут тратить сначала 300, а потом и всего 200 ккал.
Кроме того, базовый метаболизм тренированных мышц (речь идет только о выносливых волокнах) значительно меньше, чем нетренированных. Это тоже нужно учитывать.
9. Что в итоге?
В итоге вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 ккал мы получаем намного меньше. Во-первых, базовый метаболизм понизился до 800–900 ккал. То есть полуголодная диета с калорийностью в 2 (!) раза меньше нормы, на которую мы себя посадили, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. В графе расхода энергии ставим гордый ноль.
Во-вторых, затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также падают с 400 до 200–300 ккал в день. И эти 200–300 ккал – единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. К ним можно добавить еще 300–400 ккал, сжигаемых за счет двигательной активности в течение дня помимо спортивных занятий.
В результате мы получаем весьма скромный дефицит в размере около 500 ккал в день.
С такими цифрами ждать быстрого снижения веса не стоит.
Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/
