В преведущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и т.д.), так же мы научились составлять тренировочную программу, познакомились с тренировками таких мышечных групп, как: спина, ноги, грудь, дельтовидные (плечи), мышцы рук, ягодичные мышцы и мышц пресса. Сегодня я хотел бы поговорить с вами про тренировку ног дома. В чем же отличие от тренировок в зале? Отличие состоит в том, что дома как правило нет больших весов, у многих нет даже штанги. В этой статье я расскажу вам как же прокачать ноги, если нет больших весов, а есть пару гантель или вообще только собственный вес.
Мы с вами будем использовать такой метод тренинга, как увеличение времени под нагрузкой. Время под нагрузкой это один из факторов роста наших мышц. Как же им пользоваться?
Я вам это рассказу на примере лучшего на мой взгляд упражнения для ног в домашних условиях:
- Приседания с гантелями (если таковых нет, то с собственным весом). Самым главным условием при выполнение данного упражнения является то, что нагрузка с целевой мышцы не должна уходит в течение 35 - 60 секунд. Работать мы будем в укороченную амплитуду! В первую очередь это упражнение задействует четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Используя это поговорим о техники выполнения.
Техники выполнения используя данный метод:
- Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках, хват - ладони смотрят друг на друга, ноги чуть-чуть согнуты (не прямые! Уже в самом начале упражнения на мышцу должны быть нагрузка)
- Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая;
- Движение начинается с отведения таза назад, ноги сгибаем в коленях, колени не должны выходить за желтую линию, как показано на рисунке;
- Направление движения коленей соответствует развороту стоп;
- Движение вниз осуществляется медленно (2-3 секунды);
- В нижней точке амплитуды мы не останавливаемся, а сразу начинаем движение вверх плавно - без рывков;
- Движение вверх (также медленно, 2-3 секунды) обеспечивается за счет давления стопами в пол, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.
- Движение вверх заканчивается, когда ноги еще согнуты (работаем не в полную амплитуду), не снимаем нагрузки с мышц.
И так, подведем итоги, если вы тратите на движение вниз 2 секунды и вверх 2 секунды. то на один повтор вы тратите 4 секунды, время под нагрузкой должно быть минимум 35 секунд, следовательно мы делаем от 10 до 15 повторений! На последних повторениях должен наступать отказ, если этого не происходить, то увеличиваем время на один повтор с 4 секунд до 5 или же делаем дополнительные повторения, но не больше 20 раз. Если же у вас дома нет гантелей и вы тренируетесь с собственным весом, то количество повторений можно увеличить до 30 раз - главное вы должны чувствовать "жжение" в мышцах и последние повторения должны быть отказные. Отдых между подходами 2-3 минуты. Если жжение в мышцах не проходит, то можно увеличить до 5 минут. После данной тренировки советую сделать небольшое кардио, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.